Sportowiec powinien przyjmować odpowiednią ilość składników pokarmowych, w tym energetycznych, adekwatnych do wysiłku.
Dieta taka, pomimo olbrzymiego wydatku energetycznego związanego z uprawianiem sportu, pozwala a utrzymanie masy ciała na właściwym poziomie. Szacuje się, że średnio dziennie zapotrzebowanie na energetyczne dla osoby ważącej 70-80 kg wynosi: 4800 do 5300kcal w sportach wytrzymałościowo – siłowych (np. szermierka, sporty motorowe, pięciobój nowoczesny), w sportach szybkościowo-siłowych (np. skoki narciarskie, pływanie na krótkich dystansach) od 5100 do 5400 kcal, przy sportach typowo siłowych (np. podnoszenie ciężarów, rzut młotem) od 6200 do 6600 kcal, w kolarstwie i wioślarstwie od 6100 do 6500 kcal, przy biegach z przeszkodami, żeglarstwie od 5200 do 5600 kcal, a w boksie, judo, zapasach od 5200 do 5600kcal. dla większości dyscyplin sportowych węglowodany powinny stanowić 60-70% diety, a tłuszcze dostarczać około 30% energii.
Nie zaleca się przyjmować większej ilości tłuszczu ani w okresie treningowym, ani w okresie startów w zawodach ponieważ organizm jest w stanie zmobilizować ogromne rezerwy tych zapasów energetycznych. Sportowcy przeważnie spożywają większe ilości białka niż osoby, które nie trenują, w tym samym wieku, co połączone jest ze znacznie wyższym zapotrzebowaniem na energię i koniecznością utrzymania zarówno masy ciała, jak i sprawności. W konkurencjach związanych z dużym natężeniem i długotrwałym wysiłkiem, np. w konkurencjach wytrzymałościowych, czy w przypadku powtarzanych w eliminacjach biegów sprinterskich wydolność organizmu ograniczona jest głównie stopniem dostępności węglowodanów. Stosowane często przez sportowców diety wysokowęglowodanowe mają w założeniu zwiększyć do wartości maksymalnych zapasów glikogenu mięśniowego, a dzięki temu poprawić wydolność tkanki mięśniowej.
Zatem dieta wysokowęglowodanowa jest konieczna do utrzymania reżimu codziennych treningów o dużym wysiłku.
Brak węglowodanów w diecie można uzupełnić, pamiętając, że 50g węglowodanów zawarte jest w: trzech średniej wielkości jabłkach, połowie litra soku owocowego, litrze odtłuszczonego mleka, dziesięciu łyżeczkach cukru, czterech kromkach pełnoziarnistego pieczywa, trzech pieczonych ziemniakach, 200g ugotowanego makaronu czy 75g czekolady.
Przyjmowanie większej ilości płynów przed treningiem i w jego trakcie zapobiega odwodnieniu i poprawia wydolność w czasie przedłużonego wysiłku, szczególnie w przypadku intensywnego pocenia się.
Przyjmuje się, że utrata 1g wody oznacza utratę 0,58kcal ciepła z powierzchni skóry. Normalne pocenie się w czasie spoczynku, w temperaturze pokojowej, wiąże się z utratą ok. 20ml wody na godzinę, a więc 500-600ml na dobę. Przy intensywnym wysiłku straty są zdecydowanie większe i dochodzą często do 1-1,5 litra wody na godzinę, a u biegaczy sięgają nawet 3,5 litra na godzinę. Utrata wody w organizmie na poziomie 3% jest traktowana jako odwodnienie i prowadzi do przegrzania organizmu. Pierwszym objawem odwodnienia jest pragnienie. Absolutnie niezbędne jest odpowiednie nawodnienie przed planowanym wysiłkiem i systematyczne uzupełnienie strat w trakcie jego trwania. Aby zapobiec odwodnieniu, powinniśmy dostarczać odpowiednie ilości wody i elektoratów, co uzyskamy, pijąc na 2-3 godziny przed wysiłkiem wodę lub wodę z dodatkiem węglowodanów i elektrolitów w ilości minimalnej 250ml. W czasie treningu koniecznie powinniśmy wypijać 125-250ml płynów co 15-20 minut. Dzieci z masa ciała do 40 kg powinny mieć zapewnione spożycie minimum 7 ml na każdy kilogram masy ciała co 15-30 minut. Po zakończonym treningu powinniśmy wypić 10-20 g glukozy. Spożycie przygotowanego specjalnie dla sportowców napoju węglowodanowo – elektrolitowego wskazane jest wtedy, gdy wysiłek fizyczny trwa ponad godzinę.
Ważna jest temperatura płynów przy nawadnianiu. Pamiętajmy, że napoje chłodne wchłaniają się szybciej. Płyny mogą zawierać węglowodany, których ilość napoju powinna być dostosowana do wysiłku i warunków klimatycznych. Stad na rynku dostępnych jest coraz więcej napojów przeznaczonych dla osób o wysokiej aktywności fizycznej. Napoje reklamowane są przez wybitnych sportowców i często to jedyna informacja, jaką czerpiemy z mediów, natomiast nie zawsze pamiętamy o ich zróżnicowanym składzie.
Przy krótkim wysiłku i niewielkiej utracie płynów podczas pocenia się normalny posiłek – po zakończeniu treningu – na ogół uzupełnia straty. Uzupełnienie witamin nie jest konieczne, jeśli dieta zawodnika, aktywnie fizycznie nastolatków, uwzględnia maksymalne dobowe zapotrzebowanie na nie, tzn.: dla witaminy C 150mg, witaminy B1 15-25mg, witaminy B2 -15-30mg, B6 -30mg, a B12 -150-200mg. Spośród mikroelementów i pierwiastków śladowych mających podstawowe znaczenie dla zdrowia sportowca nie zapominajmy o żelazie i wapniu. W żywieniu sportowców klasy mistrzowskiej używane są dodatkowe środki wzbogacające normalną dietę, do których zalicza się przede wszystkim suplementy węglowodanowe, tłuszczowe (w tym olej MCT, kawasy omega 3) oraz białkowe( preparaty sojowe, hydrolizaty białkowe, mieszaniny wolnych aminokwasów) i składniki mineralne. Taka dieta musi być jednak przygotowana indywidulanie przez fizjologa i dietetyka sportu, z uwzględnieniem rodzaju wysiłku, wieku i budowy oraz predyspozycji fizycznych sportowca. Brakuje wiarygodnych dowodów na to, że korzystne i niezbędne jest zażywanie innych środków uzupełniających odżywianie, łącznie z tymi, które w mniemaniu sportowca mają znaczenie w zwiększeniu wydajności treningu.
Pogoń za wynikiem, chęć w dorównywaniu najlepszym oraz wiara w cudowna moc diety, przy braku współpracy przy jej tworzeniu ze specjalistą od żywienia sportowców, prowadzą nierzadko do odżywiania się opartego na fałszywych przesłankach lub wyobrażeniach. Niektórzy sportowcy, najczęściej amatorzy, uważają, że wpływ na rozwój masy tkanki mięśniowej ma wyłącznie stosowanie wysokobiałkowej diety, co nie jest prawdą. Dodatkowa masę i siłę mięśniowa uzyskujemy nie poprzez stosowanie jednostronnej diety białkowej, lecz dzięki systematycznemu, odpowiednio dobranemu treningowi. Dla mniej zaawansowanych sportowców białko podaje się tzw. normie fizjologicznej i nie powinno ono dostarczać więcej niż 10-15% energii. Niekontrolowany nadmiar białka w diecie może powodować problemy zdrowotne u sportowca.
Dieta osoby aktywnej fizycznie nie różni się zasadniczo, poza większa ilością energii, od diety osoby z umiarkowanym wydatkiem energetycznym (o przeciętnej aktywności fizycznej). Dlatego dieta młodego sportowca powinna być podporządkowana ogólnym zasadom żywienia charakterystycznego dla grupy jego rówieśników.
Jako rodzice musimy zdać sobie sprawę, że modne dziś korzystanie przez młodzież z siłowni dwa razy w tygodniu przez godzinę nie upoważnia jej do zaliczania się do grupy osób uprawiających sporty siłowe. Taki rodzaj wysiłku, korzystny dla zdrowia i sprawności fizycznej, nie powinien mieć dużego wpływu na zmianę sposobu żywienia oraz zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.
Aneta Strelau, dietetyk.
