Witaminy – gdzie je znaleźć?

Witaminy w jedzeniu

Witaminy to związki organiczne nizbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu dorosłych. Mechanizm ich działania jest różny, jednak wszystkie wpływają, w sposób bezpośredni lub pośredni, na komórkowe procesy przemiany materii. Należy więc zadbać o to, by w codziennej diecie nie zabrakło jedzenia będącego źródłem witamin, tym bardziej ze organizm człowieka ich nie wytwarza (lub wytwarza w ograniczonym stopniu). Zapraszamy do witaminowego ABC!

Niewielkie, krótkotrwałe niedobory witamin mogą być niezauważalne i niegroźne. Natomiast długotrwały niedobór lub brak którejś witaminy powoduje już poważne konsekwencje zdrowotne, prowadzi do chorób: początkowo do hipowitaminozy, a następnie do awitaminozy, do zaburzeń funkcjonowania organizmu, które mogą nawet zagrażać życiu. Nie znaczy to jednak że zawsze i wszędzie należy podawać uzupełniające preparaty witaminowe. Pamiętajmy, że wiele produktów spożywczych przeznaczonych dla dzieci jest już wzbogaconych witaminami. Dodatkowo ich dawka „na wszelki wypadek” lub „żeby lepiej rosło” może doprowadzić do ich przedawkowania lub zatrucia nimi. Czasami również zagrażają życiu.

Ważne, by przy przygotowaniu posiłków zachować w produktach jak największą zawartość witamin. Przechowywane owoce i warzywa w naturalny sposób tracą witaminy i powinniśmy zadbać o minimalizowanie ich strat. W tym celu należy zastosować kilka zasad:
• Przechowywać owoce i warzywa w zamkniętych opakowaniach. Kontakt z powietrzem i światłem powoduje więdnięcie jarzyn i owoców oraz niszczenie ich poprzez utlenianie większości witamin w przebiegu ekspozycji na światło.
• Do niezbędnego minimum ograniczyć czas gotowania jarzyn i owoców.
• Jeżeli technologia przygotowania posiłku pozwala, nie należy doprowadzać jarzyn i owoców do wrzenia.
• W trakcie gotowania witaminy przenikają do wody. Taka wodę należy zachować do dalszego przygotowywania posiłku, odlewanie wywaru jest stratą witamin.
• Gotować jarzyny lub owoce w całości (bez krojenia). Wyjątkiem są kompoty i soki.

Witaminowe ABC

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witamina A (retinol i karoten)
Jest składową barwnika wzrokowego umożliwiającego widzenie o zmierzchu i w ciemności, utrzymuje prawidłowy stan nabłonków, wpływa na prawidłowy rozwój kości i zębów.
Niedobór: Zaburzenia funkcjonowania narządu wzroku: występowanie niedowidzenia o zmierzchu, tzw. kurza ślepota, któremu może towarzyszyć światłowstręt oraz zwyrodnienie rogówki z jej rozmiękaniem i wysychaniem, co w skrajnych przypadkach prowadzi do ślepoty; zaburzenia funkcjonowania nabłonka z nadmiernym rogowaceniem skóry i upośledzeniem procesów naprawczych błon śluzowych, zaburzenia wzrastania, zwolnienie tempa przyrostu masy ciała.
Przedawkowanie:
– Przedawkowanie ostre- objawy ze strony układu nerwowego: wymioty, nudności, bóle głowy i mięśni, zburzenia widzenia- tzw. zespół guza rzekomego mózgu.
– Przedawkowanie przewlekłe – postępujący brak apetytu, zburzenia metabolizmu skóry ze zmianami łokotowymi i łysieniem, zahamowanie wzrastania i przyrostu masy ciała. Dodatkowo mogą wystąpić niedokrwistość, powiększenie śledziony i wątroby oraz bóle kostne.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w witaminę A: masło, wątróbka, jaja, mleko, tran, marchew, pomidory, nać pietruszki, dynia, szpinak, sałata, szparagi, zielony groszek, fasola szparagowa, kapusta czerwona, morele, brzoskwinie.
Czynniki uszkadzające biologiczną czynność witaminy: leki obniżające stężenie cholesterolu zmniejszają także wchłanianie tej witaminy.

Witamina E (tokoferol)
Naturalny antyoksydant chroniący wielonasycone kwasy tłuszczowe przed ich utlenieniem. Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od ilości tłuszczów w diecie i wzrasta przy zwiększeniu ich spożycia. Działa przeciwmiażdżycowo i obniża ciśnienie tętnicze krwi, bierze udział w procesach odpornościowych. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe i antydepresyjne.
Niedobór: Zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, zanik mięśni i ich zwyrodnienie. Brak witaminy E w diecie wcześniaka prowadzi do powstania niedokrwistości hemolitycznej z żółtaczką.
Przedawkowanie: Niespotykane
Produkty spożywcze bogate w witaminę E: orzechy laskowe, ziemne i włoskie, migdały, ryby, jaja, mleko, oleje roślinne, mąka pełnoziarnista, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, soja, warzywa zielone, szpinak, brukselka, suszone śliwki.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: proces kulinarny – zarówno podgrzewanie jak i zamrażanie, oleje mineralne, tlen, kontakt z żelazem.

Witamina K (menadion)
Wykazuje działanie pobudzające na komórki wątrobowe, powodując wzrost syntezy protrombiny oraz VII, IX, X czynnika krzepnięcia krwi.
Niedobór: Objawy skazy krwotocznej (skłonność do krwawień, podbiegnięć, wylewów krwawych do narządów i jam ciała). Witaminę K produkuje flora bakteryjna jelit, w związku z tym jej niedoborem szczególnie narażone są zagrożone dzieci przewlekle leczone antybiotykami. Do niedoborów tej witaminy dochodzi również u dzieci z przewlekłymi zaburzeniami wchłaniania tłuszczów i przewlekłymi chorobami wątroby.
Przedawkowanie: Po dożylnym podaniu dużych dawek wodnych roztworu witaminy K może dojść do hemolizy krwi.
Produkty spożywcze bogate w witaminę K: wątróbka, jaja, jogurt, ser, tran, brokuły, szpinak, rzepa, kalafior, pomidory, awokado, orzechy włoskie, brzoskwinie.
Czynniki uszkadzające biologiczna aktywność witaminy: Zamrażanie, napromienianie rentgenowskie żywności, niektóre leki: kwas acetylosalicylowy.

Witamina D (kalcyferol)
Po przemianach w organizmie aktywna forma witaminy uznawana jest za hormon o działaniu ogólnoustrojowym: zwiększa wchłanianie wapnia, reguluje uwapnienie kości i wydalanie elektrolitów przez nerki.
Niedobór: krzywica z klasycznymi wczesnymi objawami: poceniem się, osłabieniem mięśniowym, rozmiękaniem potylicy, nadmierna drażliwością.
Przedawkowanie: brak łaknienia, zaparcia, bóle głowy, wielomocz, uczucie znużenia, odkładanie wapnia w nerkach i związane z tym ich uszkodzenie.
Produkty szczególnie bogate w witaminę D: tran, ryby (sardynki, śledzie, łosoś, tuńczyk), wątróbka, masło, jaja, tłuste mleko.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: oleje mineralne, niektóre leki : barbiturany, przeciwpadaczkowe, przeczyszczające.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witamina B1 (tiamina)
Jest enzymem biorącym udział w przemianach glukozy w procesach energetycznych. Wywiera wpływ na metabolizm układu nerwowego. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta przy stosowaniu diet bogatowęglowodanowych.
Niedobór: gromadzenie w organizmie związków toksycznych dla układu nerwowego i rozwój objawów typowych dla beri-beri, obserwowanych w tropikach u ludzi żywiących się łuskanym ryżem. Objawy: niepokój, zapalenie nerwów, przeczulica, porażenie nerwów, zanik tarcz nerwów wzrokowych, śpiączka, drgawki, a także powiększenie sylwetki serca, objawy niewydolności krążeniowej, obrzęki, duszność.
Niedobór witaminy B1 zawsze występuje w niedożywieniu!
Przedawkowanie: nie występuje.
Produkty szczególnie bogate w witaminę B1: drożdże, ziarna słonecznika, ryż niełuskany, kasze, otręby, ziarna pszenicy, orzechy ziemne, warzywa strączkowe, ziemniaki, szpinak, brokuły, wątróbka, ostrygi.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: obróbka kulinarna pokarmów, wysoka temperatura, woda, kontakt z powietrzem, alkohol, kofeina, zmiany odczynu pH- alkalizowanie, niektóre leki: sulfonamidy, kwas acetylosalicylowy, niesterydowe leki przeciwzapalne.

Witamina B2 (ryboflawina)
Jest antyoksydantem, wchodzi w skład enzymów oddychania komórkowego, metabolizmu kwasów tłuszczowych i węglowodanów, wpływa na adaptację barwnika siatkówki na światło, a więc na proces widzenia, utrzymuje prawidłową funkcje skóry, paznokci i włosów.
Niedobór: światłowstręt, zapalenie spojówek i rogówki, zmiany skórne o charakterze łokotowym, zapalenie kącików ust.
Przedawkowanie: jako witamina rozpuszczalna w wodzie, łatwo jest eliminowana z organizmu, ewentualne przedawkowanie jest nieszkodliwe.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w witaminę B2: chude mięso, mleko, ser, jogurt, drożdże, wątróbka, podroby, ryby, jaja, ziarna zbóż, szparagi, brokuły, brukselka, awokado.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: światło sztuczne i słoneczne, wysoka temperatura, zmiana odczynu pH, alkalizacja, alkohol, leki: sulfonamidy, estrogeny.

Kwas nikotynowy (witamina PP, niacyna)
Bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego, niezbędna jest do syntezy hormonów płciowych, kortyzonu i insuliny.
Niedobór: pelagra – choroba dotycząca wszystkich tkanek ustroju. Objawy ze strony układu nerwowego: demencja, senność, splątanie, zaburzenia orientacji; przewodu pokarmowego: biegunka, zapalenie jamy ustnej i języka, zaburzenia łaknienie; objawy skórne: zapalenie skóry, zmiany wypryskowe w miejscach drażnienia.
Przedawkowanie: bark znaczących objawów.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w witaminę: chude mięso, ryby, chude mięso, ryby, chude mleko, drób, wątróbka, podroby, gotowany groch, ser biały, masło orzechowe, orzechy zmienne, orzechy włoskie, ziarna słonecznika, awokado, daktyle, figi, śliwki.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: woda, alkohol, niektóre leki: sulfonamidy, estrogeny, środki nasenne.

Witamina B6 (pirydoksyna)
Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Bierze udział w tworzeniu przeciwciał i krwinek czerwonych.
Niedobór: drgawki, zapalenie nerwów obwodowych, łokotowe zapalenie skóry, zapalenie jamy ustnej i języka, niedokrwistość małokrwinkowa (mikrocytarna) oraz zmniejszenie produkcji przeciwciał odpornościowych.
Przedawkowanie: zaburzenia koordynacji ruchów, senność oraz zwyrodnienie komórek nerwowych i narządów zmysłów.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w witaminę B6: chude mięso, drób, podroby, wątróbka, ryby, otręby pszenne, zarodki pszenne, drożdże piwne, kalafior, kapusta, soja, ziemniaki, niełuskany ryż, owies, jaja, orzechy włoskie.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: podatna na działanie promieniowania ultrafioletowego; rozpuszcza się w wodzie – dlatego odcedzanie wywarów pozbawia potrawy tej witaminy; pogorszenie wchłaniania: wysoka temperatura, światło, środowisko zasadowe, długie przechowywanie, alkohol, estrogeny, nikotyna, nadmiar białka, kortykosteroidy.

Witamina B12 (cyjankobalamina)
Odgrywa rolę w syntezie kwasów nukleinowych. Jest czynnikiem niezbędnym w procesie dojrzewania krwinek czerwonych w szpiku oraz w prawidłowej funkcji układu nerwowego.
Niedobór: choroby przewodu pokarmowego, przebiegające z zanikiem błony śluzowej żołądka.
Może występować przy zakażeniach pasożytniczych przewodu pokarmowego. Objawy niedoboru: niedokrwistość złośliwa, zespoły zaburzeń psychicznych i funkcjonowania układu nerwowego.
Przedawkowanie: Objawy nieznane.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w witaminę B12: mięso wołowe i wieprzowe, podroby, wątróbka, drób, ryby morskie, mleko, sery i jaja.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: zmiany odczynu pH – zakwaszanie, świtało słoneczne, alkohol, niektóre leki : estrogeny, leki nasenne.

Kwas foliowy (folacyna)
Uczestniczy w metabolizmie kwasów nukleinowych, niektórych aminokwasów, puryny i pirymidyn, wywiera wpływ na zdolności podziału komórek. Zapotrzebowanie na kwas foliowy uzależniony jest od aktualnych potrzeb metabolicznych organizmu, czy też przebytych chorób ( zakażenia, przewlekłe biegunki). Zabezpiecza przed występowaniem rozszczepów kręgosłupa.
Niedobór: niedokrwistość wielokrwinkowa (megaloblastyczna); objawy neurologiczne: drgawki, niezborność, zaburzenia motoryki.
Przedawkowanie: nieznane objawy zatrucia, przy znacznym przedawkowaniu mogą występować reakcje alergiczne.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w kwas foliowy: warzywa zielone, wątróbka, sok pomarańczowy, morele, fasola, dynia, melon, marchew, ciemna mąka ryżowa, żółtka jaj, drożdże.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: proces przetwarzania żywności, wysoka temperatura, woda, alkohol, światło słoneczne, leki: estrogeny, sulfonamidy, kwas acetylosalicylowy, doustne środki antykoncepcyjne.

Biotyna (witamina H, koenzym R)
Jest czynnikiem biorącym udział w metabolizmie tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów, wpływa na stan zdrowia skóry i włosów, zapobiega łysieniu, zmniejsza objawy niedoboru cynku.
Niedobór: występuje rzadko, praktycznie tylko u osób spożywających związki antagonistyczne do biotyny(np. awidynę surowego białka jaja kurzego); objawy: zapalenie łojotokowe skóry, zmiany wypryskowe, wypadanie włosów jadłowstręt oraz zaburzenia neurologiczne: senność, halucynacja, zaburzenia psychiczne, depresja, bóle mięśniowe.
Przedawkowanie: objawy nieznane.
Produkty spożywcze szczególnie bogate w biotynę: podroby, wątróbka, żółtka jaj, soja, orzechy, ziarna pszenicy, słonecznika i owsa, ryż, soczewica, mleko, ser, masło, kalafior, banany, drożdże, grzyby.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: woda, surowe jaja, alkohol, niektóre leki: sulfonamidy, antybiotyki, estrogeny.

Witamina C (kwas askorbinowy)
Bierze udział w procesach metabolizmu tkanki łącznej i wewnątrzkomórkowych przemianach kwasu foliowego, tyrozyny i fenyloanaliny. Uszczelnia śródbłonek naczyniowy, przyspiesza gojenie ran, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, ograniczając powstawanie nitrozoamin z azotu.
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C wzrasta przy zakażeniach gorączkowych oraz w nadczynności tarczycy.
Niedobór: nadpobudliwość, osłabienie mięśniowe, bolesność kości, porażenie rzekome (bez uszkodzeń układu nerwowego), obrzęki i wylewy podokostne, złamania nasad kości długich, krwawienie z błon śluzowych, zmiany troficzne z zanikiem dziąseł, zmiany radiologiczne układu kostnego przypominające ciężkie postacie krzywicy.
Przedawkowanie: nudności, wymioty, biegunka, kamica moczanowa i szczawianowa nerek, wydalanie dużych ilości kryształów witaminy z moczem (krystaluria).
Produkty spożywcze bogate w witaminę C: świeże owoce i warzywa: kapusta, pomidory, ziemniaki, natka pietruszki, papryka.
Czynniki uszkadzające biologiczną aktywność witaminy: wyjątkowo wrażliwa na niszczące działanie czynników zewnętrznych, np. światło, tlen, zmiany temperatury i odczynu pH, palenie papierosów.

Aneta Strelau
Mama Adasia i Wojtusia, dyplomowany dietetyk

Zapraszamy także do lektury artykułów: Wakacyjna porcja słońca i witamin oraz Warzywa i owoce – zdrowie i smak lata

Autor tekstu : Aneta Strelau