O ile u dzieci w wieku przedszkolnym i młodszych nie ma różnic w tempie wzrastania i zapotrzebowania na energię, to już od pierwszych lat wieku szkolnego dają się zauważyć różnice związane z płcią, które zwiększają się wraz z wiekiem aż do ukończenia procesu dojrzewania. Z tego powodu dziewczęta i chłopcy mają różne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Największe przyrosty masy ciała u dziewcząt przypadają na okres między 12. a 13. rokiem życia i wynoszą średnio 5 kg rocznie. Potem ich intensywność się zmniejsza.
Po 16. roku życia masa ciała dziewcząt powinna zwiększać się minimalnie. Chłopcy dojrzewają około 2 lata później i odpowiednio największe przyrosty masy ciała obserwuje się u nich między 13. a 14. rokiem życia (średnio 6-7 kg/rok). Potem powoli przybieranie na masie się u nich zmniejsza i trwa do około 18. roku życia. Od około 7. roku życia chłopcy zaczynają potrzebować więcej kalorii w codziennej diecie niż dziewczynki. W wieku 10 -12 lat różnica ta wynosi 300 kcal na dobę i zwiększa się późniejszych latach do 900 – 1000 kcal na dobę w wieku 16 – 18 lat. Proporcjonalnie do energii zwiększa się również zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Jakiekolwiek niedobory pokarmowe w okresie szkolnym mogą powodować spowolnienie tempa przyrostów wysokości i masy ciała oraz opóźnić dojrzewanie płciowe.
Aby pomóc rodzicom i opiekunom sprostać wymaganiom żywieniowym rozwijających się dzieci Instytut Żywności i Żywienia opracował piramidę zdrowego żywienia specjalnie dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym oraz wypunktował zasady, których przestrzeganie umożliwi zdrowy rozwój dziecka.
Dieta musi być urozmaicona
Trzeba zwracać uwagę na urozmaicenie diety. Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie zawierają witaminy C, którą posiadają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy jeść artykuły spożywcze z różnych grup, wybierając z nich te najbardziej wartościowe.
Ruch jest równie ważny jak jedzenie
Niezwykle ważna jest codzienna aktywność fizyczna – minimum 60 minut dziennie. Ruch i zabawa na świeżym powietrzu korzystnie wpływają na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.
8 porcji produktów zbożowych każdego dnia
Codziennie powinno się jadać co najmniej 7-8 porcji produktów zbożowych. Są one głównym źródłem energii, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę jelit. Z tej grupy wybierajmy artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze.
4 szklanki mleka dziennie
Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka o najwyższej jakości. Uczniowie powinni albo wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie, albo część mleka zastępować niesłodzonymi jogurtami i kefirami.
Mięso, ryby i jaja niezbędne dla rozwoju kości
Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ryby morskie warto jadać ze względu na zawartość w nich bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
Warzywa i owoce działają przeciwnowotworowo
Warzywa i owoce trzeba jeść kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz „pojadania”. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Są też źródłem błonnika, który reguluje czynności przewodu pokarmowego.
Tłuszcz głównie z ryb i orzechów
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tłuszcze mogą być jedynie dodatkiem do potraw. Do smażenia najlepszy jest olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Bez przesady ze słodyczami
Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Warto więc ograniczać słodycze.
Sól zastąpmy przyprawami
Warto ograniczać dodawanie soli kuchennej do potraw do 5 gramów dziennie. Łatwiej się będzie od niej odzwyczaić, jeśli będziemy doprawiać nasze posiłki aromatycznymi ziołami, jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp.
Woda jest zdrowsza niż sok
W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa picie dużej ilości płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni z intensywniejszym wysiłkiem fizycznym (zajęcia WF-u czy inne zajęcia sportowe) jeszcze więcej. Można pić wodę, niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywne. Soki owocowe warto ograniczyćz uwagi na dużą zawartość w nich cukrów.
Droga Mamo również bardzo ważna jest regularność!
Stałe pory posiłków umożliwiają równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Podstawą są 3 główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja, które w okresie jesienno-zimowym powinny być ciepłe. To szczególnie istotne, gdy na dworze jest zimno.
Nie możemy też zapominać o drugim śniadaniu. Nauka to dla naszego dziecka naprawdę ciężka praca i dlatego, nawet jeśli śniadanie było obfite i bogate w składniki odżywcze, to po trzech, najwyżej czterech godzinach młody uczeń powinien zjeść kolejny pełnowartościowy posiłek. Powinniśmy też pamiętać, aby nasza pociecha kolację jadała najpóźniej 2-3 godziny przed snem, tak aby posiłek został strawiony i by następnego dnia dziecko obudziło się z apetytem na śniadanie.
