• Mleko i fermentowane napoje mleczne,
• Pieczywo mieszane,
• Masło lub margarynę dobrej jakości,
• Produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego: ryby, jaja, wędliny, ser.
Niezbędnym składnikiem pełnowartościowego posiłku powinny być warzywa i owoce.
Dzieci i młodzież wychodząc rano do szkoły po zjedzeniu śniadania w domu mają lepsze wyniki w nauce. Potrafią dłużej skupić uwagę na lekcjach, są bardziej samodzielne w rozwiązywaniu zadań niż młodzież pozostająca na czczo przed zajęciami szkolnymi. Zdarza się, że niektóre dzieci nie są w stanie zjeść rano dużego posiłku, ale chętnie zjadają go zaraz po przyjściu do szkoły.
Przykłady poprawnie zestawionych śniadań:
• Parówka drobiowa, pieczywo razowe z masłem, chrzan, surówka z papryki i ogórka, kawa zbożowa na mleku.
• Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, chleb słonecznikowy z masłem, mleko.
• Płatki kukurydziane z mlekiem, bułka grahamka z masłem, serem żółtym i papryką, woda z sokiem malinowym.
Bardzo ważnym, chociaż niedocenianym przez nas – rodziców, jest drugie śniadanie. Staje się ono niezbędne wówczas gdy dziecko przebywa długo poza domem, a przerwa między śniadaniem i obiadem wynosi więcej niż cztery godziny.
Starsze dzieci i młodzież powinny zjadać w szkole posiłki, które dostarczają w sumie około 40-50% dziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Jeżeli obiad zjedzony w szkole szacunkowo dostarcza 30-35% energii, to około 20% zapotrzebowania dobowego powinno być zawarte w posiłku pomiędzy pierwszym śniadaniem a obiadem.
Drugie śniadanie powinno mieć dobrze przemyślany skład. Musimy pamiętać, że nie jest to posiłek tak obfity jak obiad czy śniadanie, ale jego wartość energetyczna i odżywcza powinna być dostosowana do potrzeb naszej pociechy, z uwzględnieniem jej wieku, rodzaju aktywności, możliwości zjedzenia ciepłego dania w szkole oraz liczby zajęć dodatkowych i godzin powrotu do domu.
Oprócz pieczywa i dodatku tłuszczu drugie śniadanie powinno składać się także z produktów zawierających pełnowartościowe białko (ser, jaja, wędliny, ryb ) oraz warzyw i owoców. Zaleca się , aby młodzież w szkole wypijała przynajmniej raz dziennie napój mleczny (mleko, kawę z mlekiem, kakao, jogurt, bądź koktajl mleczno-owocowy). Zamiast napoju mlecznego może zjeść choćby porcję twarożku lub sera żółtego z równoważną zawartością białka i wapnia. Przygotowując drugie śniadanie do szkoły, koniecznie weźmy pod uwagę możliwości zabrania posiłku w plecaku lub tornistrze. Niektóre produkty pomimo pełnej wartości odżywczej, nie są najlepszym pomysłem, np. ze względu na intensywny zapach lub konsystencję wymagającą zabrania łyżeczki lub uniemożliwiającą bezpieczny transport między książkami. W związku z tym dzieci niechętnie zabierają do szkoły ryby i owoce lub miękkie warzywa( pomidory, brzoskwinie). Decydują się na zapakowanie do szkoły jogurtu, zdecydowanie lepiej jest zaproponować dziecku jogurt pitny – nie potrzebuje ono łyżeczki.
Na polski rynku dostępne są różnego rodzaju i różnej wielkości praktyczne pojemniki na żywność, w atrakcyjnych dla dzieci i młodzieży kształtach. Można w nie łatwo zapakować posiłek, a rodzaj tworzywa, z którego są wykonane gwarantuje bezpieczne przeniesienie ich w plecaku. Warto zadbać o to by takie pudełko stało się elementem modnego wyposażenia naszego ucznia. Chodzi tak naprawdę o wytworzenie właściwego klimatu, sprzyjającego jedzeniu w szkole drugich śniadań.
Przykłady prawidłowo zestawionych drugich śniadań.
• Bułka razowa z masłem, sałatą zieloną szynką, jabłko, jogurt owocowy.
• Chleb pszenno-żytni z masłem, serem żółtym i papryka konserwową, napój mleczno – truskawkowy
• Pieczywo mieszane z pastą serowo-warzywną lub jajeczną ogórek świeży, jogurt naturalny
Planując jadłospis dla nastolatka pamiętajmy o jego urozmaiceniu i zamianie składników, przy której musimy brać pod uwagę pochodzenie produktów – roślinne czy zwierzęce. Najlepiej jest dokonywać zmiany wyboru w tej samej grupie, np. zamiast pieczywa można podać płatki lub kaszę, a mięso zastąpić rybą , jajkiem albo twarogiem. Potrawy z suchych nasion roślin strączkowych (fasola), uzupełnione małymi ilościami mięsa lub tartego sera, możemy przygotować zamiast dania mięsnego. Jak pokazują badania młodzież za mało spożywa wapnia z dietą o przeciętnej zawartości 600-800mg tego pierwiastka. Dzienne zapotrzebowanie wynosi prawie dwa razy więcej. Dobrymi zamiennikami mleka ze względu na zawartość wapnia są jogurt, kefir lub ser żółty. Pamiętajmy jednak, że najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka z uwagi na obecność w nim cukru mlecznego – laktozy.
Aneta Strelau
Mama Adasia i Wojtusia, dyplomowany dietetyk.
