O ile u dzieci w wieku przedszkolnym i młodszych nie ma różnic w tempie wzrastania i zapotrzebowania na energię, to już od pierwszych lat wieku szkolnego dają się zauważyć różnice związane z płcią, które zwiększają się wraz z wiekiem aż do ukończenia procesu dojrzewania. Z tego powodu dziewczęta i chłopcy mają różne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Największe przyrosty masy ciała u dziewcząt przypadają na okres między 12. a 13. rokiem życia i wynoszą średnio 5 kg rocznie. Potem ich intensywność się zmniejsza.
Po 16. roku życia masa ciała dziewcząt powinna zwiększać się minimalnie. Chłopcy dojrzewają około 2 lata później i odpowiednio największe przyrosty masy ciała obserwuje się u nich między 13. a 14. rokiem życia (średnio 6-7 kg/rok). Potem powoli przybieranie na masie się u nich zmniejsza i trwa do około 18. roku życia. Od około 7. roku życia chłopcy zaczynają potrzebować więcej kalorii w codziennej diecie niż dziewczynki. W wieku 10 -12 lat różnica ta wynosi 300 kcal na dobę i zwiększa się późniejszych latach do 900 – 1000 kcal na dobę w wieku 16 – 18 lat. Proporcjonalnie do energii zwiększa się również zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Jakiekolwiek niedobory pokarmowe w okresie szkolnym mogą powodować spowolnienie tempa przyrostów wysokości i masy ciała oraz opóźnić dojrzewanie płciowe.
Aby pomóc rodzicom i opiekunom sprostać wymaganiom żywieniowym rozwijających się dzieci Instytut Żywności i Żywienia opracował piramidę zdrowego żywienia specjalnie dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym oraz wypunktował zasady, których przestrzeganie umożliwi zdrowy rozwój dziecka.
Bezpłatny mini-kurs e-mailowy · 5 dni
Zobacz dziecko, którym byłaś.
5 lekcji, które pomogą Ci zrozumieć, skąd biorą się Twoje reakcje wobec dziecka — i co możesz z nimi zrobić.
Zapisz się za darmo →
Dieta musi być urozmaicona
Trzeba zwracać uwagę na urozmaicenie diety. Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie zawierają witaminy C, którą posiadają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy jeść artykuły spożywcze z różnych grup, wybierając z nich te najbardziej wartościowe.
Ruch jest równie ważny jak jedzenie
Niezwykle ważna jest codzienna aktywność fizyczna – minimum 60 minut dziennie. Ruch i zabawa na świeżym powietrzu korzystnie wpływają na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.
8 porcji produktów zbożowych każdego dnia
Codziennie powinno się jadać co najmniej 7-8 porcji produktów zbożowych. Są one głównym źródłem energii, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę jelit. Z tej grupy wybierajmy artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze.
4 szklanki mleka dziennie
Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka o najwyższej jakości. Uczniowie powinni albo wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie, albo część mleka zastępować niesłodzonymi jogurtami i kefirami.
Mięso, ryby i jaja niezbędne dla rozwoju kości
Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ryby morskie warto jadać ze względu na zawartość w nich bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
Warzywa i owoce działają przeciwnowotworowo
Warzywa i owoce trzeba jeść kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz „pojadania”. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Są też źródłem błonnika, który reguluje czynności przewodu pokarmowego.
Tłuszcz głównie z ryb i orzechów
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tłuszcze mogą być jedynie dodatkiem do potraw. Do smażenia najlepszy jest olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Bez przesady ze słodyczami
Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Warto więc ograniczać słodycze.
Sól zastąpmy przyprawami
Warto ograniczać dodawanie soli kuchennej do potraw do 5 gramów dziennie. Łatwiej się będzie od niej odzwyczaić, jeśli będziemy doprawiać nasze posiłki aromatycznymi ziołami, jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp.
Woda jest zdrowsza niż sok
W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa picie dużej ilości płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni z intensywniejszym wysiłkiem fizycznym (zajęcia WF-u czy inne zajęcia sportowe) jeszcze więcej. Można pić wodę, niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywne. Soki owocowe warto ograniczyćz uwagi na dużą zawartość w nich cukrów.
Droga Mamo również bardzo ważna jest regularność!
Stałe pory posiłków umożliwiają równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Podstawą są 3 główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja, które w okresie jesienno-zimowym powinny być ciepłe. To szczególnie istotne, gdy na dworze jest zimno.
Nie możemy też zapominać o drugim śniadaniu. Nauka to dla naszego dziecka naprawdę ciężka praca i dlatego, nawet jeśli śniadanie było obfite i bogate w składniki odżywcze, to po trzech, najwyżej czterech godzinach młody uczeń powinien zjeść kolejny pełnowartościowy posiłek. Powinniśmy też pamiętać, aby nasza pociecha kolację jadała najpóźniej 2-3 godziny przed snem, tak aby posiłek został strawiony i by następnego dnia dziecko obudziło się z apetytem na śniadanie.
