Upał na dworze wymaga odpowiedniego dbania o siebie. Słońce i wysoka temperatura zwiększają intensywność pocenia się, co sprzyja ubytkowi wody z organizmu. Co pić i jak często, by pomagać organizmowi w walce z nadmiernym ciepłem? Jakie posiłki sprzyjają uzupełnianiu ubytków wody?
Wysoka temperatura za oknem oraz dni pełne słońca oprócz opalenizny kojarzą nam się z niezbyt pożądanym uczuciem wilgotnej skóry. Objaw ten, choć nie wydaje się być zbyt estetyczny, jest naturalnym mechanizmem regulującym temperaturę naszego organizmu. Kiedy temperatura ciała jest zbyt wysoka, ciało zaczyna się pocić, wydzielając wówczas przez gruczoły ekrynowe pot w celu obniżenia jej temperatury.
W skład potu wchodzi woda i NaCl oraz amoniak, mocznik, kwas moczowy, witamina C i niewielkie ilości proteoglikanów.
W ludzkim organizmie pot wytwarzany jest także przez gruczoły apokrynowe, znajdujące się w mieszkach włosowych, gdzie największa ich ilość znajduje się w pachwinach i pod pachami. Ten rodzaj potu wydzielany jest pod wpływem czynników emocjonalnych czy bólowych.
W wyniku procesu pocenia się organizm pozbywa się przede wszystkim wody, z której składa się w 65%.
Tempo utraty wody może być różne a znaczny spadek jej zawartości w organizmie może prowadzić do śmierci w ciągu kilkudziesięciu godzin. 2-3% niedostatek wody istotnie wpływa na zmniejszenie objętości i zwiększenie gęstości krwi, obniża koncentrację, wydłuża czas reakcji na bodziec, odpowiada za uczucie znużenia i zmęczenia, czy bóle głowy.
W przypadku zwiększonego wydalania wody z organizmu (m.in. poprzez pocenie się) organizm uaktywnia mechanizmy kompensujące, które prowadzą do zmniejszenia dobowej produkcji moczu w ilości nie przekraczającej objętości 300-400ml. Jeśli zmniejszenie diurezy ma charakter ciągły, dochodzi wówczas do zatrucia organizmu przez produkty metabolizmu białek, głównie mocznika i kreatyniny. Mechanizm ten nie jest więc idealnym rozwiązaniem a jedynie chwilowym sposobem radzenia sobie organizmu z brakiem podaży płynów.
Jedyną i słuszną drogą utrzymania prawidłowego funkcjonowania całego organizmu w przypadku intensywnego pocenia się jest odpowiednia podaż wody i innych płynów wraz z dietą.
Oprócz wzmożonej utraty wody wraz z potem wydzielane są także składniki mineralne takie jak sód i potas, których znaczna utrata może doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Niedobór związków mineralnych może powodować osłabienie, problemy z ciśnieniem krwi, a nawet utratę przytomności. Z tych powodów w okresach bardzo wysokich temperatur szczególna uwagę powinniśmy zwrócić na naszą dietę.
Wypijane bardzo często w gorące dni piwo oprócz działania odwadniającego oraz podobnie jak słodzone soki – kalorycznego, niestety nie nawodnią odpowiednio naszego organizmu.
Bardzo ważna jest również technika picia, czyli powoli, małymi łyczkami, ale za to często i nawet wtedy kiedy nie czujemy pragnienia czy suchości w jamie ustnej.
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód, które przede wszystkim różnią się stopniem zawartości składników mineralnych.
I tak woda źródlana zawiera niewiele minerałów korzystnych w naszej diecie, woda mineralna – co najmniej 1000mg/l, a woda lecznicza także co najmniej 1000mg/l ale dodatkowo posiada udowodnione właściwości lecznicze.
Bardzo dobrym źródłem wody w diecie są warzywa i owoce, które dodatkowo dostarczają utracone wraz z potem składniki mineralne.
Średnia zawartość wody w owocach wynosi 75% natomiast warzywa zawierają jej najwięcej spośród wszystkich pokarmów (ponad 90% wody zawiera cukinia, ogórek, pomidor czy sałata). Ich technika przygotowywania i podania może być różna (postać surowa, musy, koktajle, kompoty, świeżo wyciskane soki) dzięki czemu dieta może być smaczna i urozmaicona. W upalne dni warto zrezygnować z ciężkostrawnych i wysokokalorycznych potraw na rzecz gotowanych lub lekko podduszanych posiłków np. kotlet schabowy czy mielony z ziemniakami warto zastąpić gotowaną rybą z porcją świeżej surówki lub zjeść orzeźwiający chłodnik z botwinki.
Ważne jest aby porcje naszych posiłków nie były zbyt obfite, dlatego lepiej jeść mało a częściej.
Pamiętajmy, że pocenie się jest zjawiskiem naturalnym i pożądanym przez organizm. Ważne tylko aby bilans wody w organizmie nie był ujemny (zbyt mała podaż płynów w stosunku do traconej wody przez organizm), dlatego przy zwiększonym poceniu się w upalne dni należy szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednią modyfikację diety aby w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na tracone składniki mineralne oraz wodę.
