Masz trudności z zasypianiem? W ciągu dnia czujesz się zmęczony, senny i brak Ci energii? Bezsenność może wynikać z wielu przyczyn. Wpływ na szybkość zasypiania i jakość snu ma stan zdrowia, stres, wysiłek fizyczny, dieta. Poznaj metody na bezsenność.
Spis treści
Co zrobić, by szybko zasnąć?
Trudności z zasypianiem najczęściej wynikają z zaburzenia cyklu dobowego organizmu. Wpływa na to wiele czynników, a większość z nich możemy modyfikować. Bezsenność to stan, którego nie powinniśmy bagatelizować, tym bardziej, jeśli utrzymuje się ponad tydzień. Jak szybko zasnąć? Zdradzamy skuteczne sposoby na uniknięcie bezsenności.
Wyobraź sobie film od Mikołaja przygotowany specjalnie dla Waszej rodziny, z Waszymi zdjęciami i przekazem, który osobiście wybierzesz...
Taką niespodziankę możesz błyskawicznie przygotować na Boże Narodzenie.
Zaskoczenie i radość gwarantowane! A co powiesz na osobisty telefon od św. Mikołaja?
Rutyna i zdrowe nawyki
Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności jest rozregulowany zegar dobowy, czemu sprzyja brak wypracowanej rutyny spożywania kolacji, zasypianie i wstawanie o różnych porach. Dlatego chcąc walczyć z bezsennością i małą efektywnością snu, w pierwszej kolejności powinniśmy zacząć od pracy nad uporządkowaniem zegara dobowego.
- Optymalny czas pobudki wypada między 6:00 a 8:00 rano.
- W weekendy wstawajmy najpóźniej o godzinie 9:00.
- Unikajmy zbyt długich i częstych drzemek w ciągu dnia. Optymalne trwają 20 minut.
- Minimalna długość snu dla osoby dorosłej wynosi 6 godzin, a optymalna przynajmniej 7 godzin.
- Ostatni posiłek powinien być spożywany minimum 3 godziny przed snem. Wskazane są dania lekkostrawne i nieprzetworzone. Objadanie się na noc nie tylko utrudnia zasypianie, ale zaburza metabolizm organizmu, który zostaje zmuszony do trawienia przez wiele godzin nocnych. W rezultacie budzimy się zmęczeni i pozbawieni energii.
Błędem jest próba zasypiania na siłę lub rozmyślania przed snem o problemach. Jeśli pomimo pójścia do łóżka, nie odczuwamy senności, warto sięgnąć po książkę, posłuchać muzyki lub podcastów.
Komfortowe warunki w sypialni
Chcąc zapewnić sobie idealne warunki do spania, powinniśmy pamiętać o temperaturze powietrza w sypialni. Sen jest czasem regeneracji organizmu, a tym procesom sprzyjają niższe temperatury. Idealne powinny oscylować między 16 a 19 stopniami Celsjusza. W przypadku osób starszych dopuszcza się maksymalną temperaturę 21 stopni Celsjusza.
Bardzo duże znaczenie dla jakości naszego wypoczynku, ale też i dla zdrowia, ma wilgotność powietrza. W sypialni powinna utrzymywać się na poziomie 40–60%. Komfortowe warunki w sypialni obejmują również wentylację. Zadbamy o nią, wietrząc pomieszczenie, przynajmniej na godzinę przed snem.
Zioła pomocne w zasypianiu
W przypadku bezsenności wynikającej ze stresu pomocne będzie wypijanie na wieczór ziół. Działanie wyciszające i ułatwiające zasypianie mają m.in.: melisa, kozłek lekarski, lawenda, rumianek. Przed wybraniem konkretnego naparu warto upewnić się o ewentualnych przeciwwskazaniach.
Unikanie szkodliwego światła niebieskiego
Urządzenia emitujące światło niebieskie silnie pobudzają aktywność mózgu i obniżają poziom hormonu snu, co w konsekwencji usuwa uczucie senności. Z urządzeń elektronicznych powinniśmy przestać korzystać przynajmniej godzinę przed pójściem spać.
Aktywność fizyczna na problemy ze snem
Ruch na świeżym powietrzu pomaga oczyścić umysł, niweluje napięcie nerwowe, dotlenia mózg i komórki organizmu. W rezultacie szybciej się wyciszamy, zasypiamy, a nasz wypoczynek jest bardziej efektywny. Dlatego przynajmniej na 2 godziny przed snem warto wybrać się na spacer. Doskonałym treningiem relaksacyjnym, pomagającym w zasypianiu, są również ćwiczenia jogi i gimnastyka o niskiej intensywności.
