Masz trudności z zasypianiem? W ciągu dnia czujesz się zmęczony, senny i brak Ci energii? Bezsenność może wynikać z wielu przyczyn. Wpływ na szybkość zasypiania i jakość snu ma stan zdrowia, stres, wysiłek fizyczny, dieta. Poznaj metody na bezsenność.
Spis treści
Co zrobić, by szybko zasnąć?
Trudności z zasypianiem najczęściej wynikają z zaburzenia cyklu dobowego organizmu. Wpływa na to wiele czynników, a większość z nich możemy modyfikować. Bezsenność to stan, którego nie powinniśmy bagatelizować, tym bardziej, jeśli utrzymuje się ponad tydzień. Jak szybko zasnąć? Zdradzamy skuteczne sposoby na uniknięcie bezsenności.
Rutyna i zdrowe nawyki
Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności jest rozregulowany zegar dobowy, czemu sprzyja brak wypracowanej rutyny spożywania kolacji, zasypianie i wstawanie o różnych porach. Dlatego chcąc walczyć z bezsennością i małą efektywnością snu, w pierwszej kolejności powinniśmy zacząć od pracy nad uporządkowaniem zegara dobowego.
- Optymalny czas pobudki wypada między 6:00 a 8:00 rano.
- W weekendy wstawajmy najpóźniej o godzinie 9:00.
- Unikajmy zbyt długich i częstych drzemek w ciągu dnia. Optymalne trwają 20 minut.
- Minimalna długość snu dla osoby dorosłej wynosi 6 godzin, a optymalna przynajmniej 7 godzin.
- Ostatni posiłek powinien być spożywany minimum 3 godziny przed snem. Wskazane są dania lekkostrawne i nieprzetworzone. Objadanie się na noc nie tylko utrudnia zasypianie, ale zaburza metabolizm organizmu, który zostaje zmuszony do trawienia przez wiele godzin nocnych. W rezultacie budzimy się zmęczeni i pozbawieni energii.
Błędem jest próba zasypiania na siłę lub rozmyślania przed snem o problemach. Jeśli pomimo pójścia do łóżka, nie odczuwamy senności, warto sięgnąć po książkę, posłuchać muzyki lub podcastów.
Komfortowe warunki w sypialni
Chcąc zapewnić sobie idealne warunki do spania, powinniśmy pamiętać o temperaturze powietrza w sypialni. Sen jest czasem regeneracji organizmu, a tym procesom sprzyjają niższe temperatury. Idealne powinny oscylować między 16 a 19 stopniami Celsjusza. W przypadku osób starszych dopuszcza się maksymalną temperaturę 21 stopni Celsjusza.
Bardzo duże znaczenie dla jakości naszego wypoczynku, ale też i dla zdrowia, ma wilgotność powietrza. W sypialni powinna utrzymywać się na poziomie 40–60%. Komfortowe warunki w sypialni obejmują również wentylację. Zadbamy o nią, wietrząc pomieszczenie, przynajmniej na godzinę przed snem.
Zioła pomocne w zasypianiu
W przypadku bezsenności wynikającej ze stresu pomocne będzie wypijanie na wieczór ziół. Działanie wyciszające i ułatwiające zasypianie mają m.in.: melisa, kozłek lekarski, lawenda, rumianek. Przed wybraniem konkretnego naparu warto upewnić się o ewentualnych przeciwwskazaniach.
Unikanie szkodliwego światła niebieskiego
Urządzenia emitujące światło niebieskie silnie pobudzają aktywność mózgu i obniżają poziom hormonu snu, co w konsekwencji usuwa uczucie senności. Z urządzeń elektronicznych powinniśmy przestać korzystać przynajmniej godzinę przed pójściem spać.
Aktywność fizyczna na problemy ze snem
Ruch na świeżym powietrzu pomaga oczyścić umysł, niweluje napięcie nerwowe, dotlenia mózg i komórki organizmu. W rezultacie szybciej się wyciszamy, zasypiamy, a nasz wypoczynek jest bardziej efektywny. Dlatego przynajmniej na 2 godziny przed snem warto wybrać się na spacer. Doskonałym treningiem relaksacyjnym, pomagającym w zasypianiu, są również ćwiczenia jogi i gimnastyka o niskiej intensywności.
