• Wielkanocne śniadanie niech będzie obfite, ale bogate w wiosenne warzywa.
Jak tradycja nakazuje jaja muszą pojawić się na naszych stołach, staraj się jednak ograniczyć do 2-3 jaj, aby nie dostarczyć organizmowi zbyt dużej dawki cholesterolu. Wysokokaloryczny majonez zastąp sosami sporządzonymi na bazie jogurtu lub chudego twarożku, chrzanem i ćwikłą. W ciągu dnia udaj się na długi rodzinny spacer lub wspólny jogging po parku lub lesie. Czas spędzony w ten sposób będzie na pewno radosny, a Ty będziesz czuć satysfakcję zamiast wyrzutów sumienia z przejedzenia.
• W ciągu świąt stół w Twoim domu niech będzie zastawiony owocami a nie ciastem.
Lepiej żeby swoim wyglądem kusiło Cię mango, ananas czy gruszka aniżeli kaloryczne placki czy czekoladki. Niech Święta staną się okazją do odkrywania smaku nieznanych lub rzadko jedzonych owoców.
Bezpłatny mini-kurs e-mailowy · 5 dni
Zobacz dziecko, którym byłaś.
5 lekcji, które pomogą Ci zrozumieć, skąd biorą się Twoje reakcje wobec dziecka — i co możesz z nimi zrobić.
Zapisz się za darmo →
• Pamiętaj by każdemu posiłkowi towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw.
Dostarczą Ci one dużo witamin, minerałów i błonnika, który zapewni uczucie sytości.
• Jedz powoli i dobrze przeżuwaj, w ten sposób ułatwisz sobie trawienie.
Nie zapominaj też o napojach bez kalorii – woda i herbaty ziołowe lub owocowe usprawnią perystaltykę jelit i poprawią uczucie sytości!
• Jedz regularnie!
5 mniejszych posiłków w ciągu dnia o stałych porach to najlepszy sposób, aby uniknąć świątecznego przejedzenia. Częste, ale mniejsze posiłki wspomogą metabolizm. Podczas przerwy między posiłkami unikaj podjadania – nadmiar energii organizm od razu zgromadzi w postaci tkanki tłuszczowej.
• Zanim zasiądziesz to świątecznego stołu, wypij szklankę wody z sokiem z cytryny lub soku warzywnego.
Zapełni ona żołądek i zapewni szybsze uczucie sytości. Woda uczestniczy także w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii oraz doskonale nawadnia. Z kolei regularne spożywanie świeżo wyciśniętych soków warzywnych i owocowych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zapobiega niedoborom witamin i minerałów.
• I pamiętaj, Święta to także wyjątkowy czas w gronie najbliższych.
Czas przy stole postaraj się spędzić raczej na rozmowie niż na jedzeniu.
Proponujemy ciekawe, smakowite potrawy na świąteczne obiady i desery dla całej rodziny, które pomogą zaoszczędzić Ci sporo kalorii.
Namów swoich bliskich na zdrowe święta, przekonaj ich że świąteczne smakołyki nie muszą być wysokokaloryczne i niezdrowe oraz że niskokaloryczne potrawy mogą być równie pyszne.
Żurek
• 2 litry wody,
• 0,5 kg ziemniaków,
• 0,5 l zakwasu do żurku (z butelki),
• marchewka,
• pietruszka,
• 2-3 suszone grzybki,
• opakowanie kiełbasek sojowych,
• majeranek suszony (2 łyżeczki),
• 4 liście laurowe,
• 6 ziarenek ziela angielskiego,
• chrzan ze słoika,
• 2 łyżeczki soli,
• ½ łyżeczki pieprzu.
Gotujemy osoloną wodę z grzybami. W międzyczasie obieramy warzywa, kroimy je w kostkę i wrzucamy do garnka – woda powinna zakryć warzywa. Dodajemy ziele angielskie i liście laurowe. Zostawiamy na gazie przez 15 minut, aż ziemniaki się ugotują, a potem dolewamy zakwas z butelki i dodajemy pokrojone w kawałki kiełbaski sojowe; całość gotujemy. Doprawiamy do smaku majerankiem, solą, pieprzem i dodajemy 3-4 czubate łyżki chrzanu. Opcjonalnie można dodać również śmietanę sojową do smaku (aby się nie zważyła, należy rozmieszać ją w osobnej miseczce z niewielką ilością gorącej zupy i stopniowo dodawać do garnka).
Pasztet z soczewicy
• 500 g soczewicy czerwonej,
• 1 marchewka,
• 2 jajka lub 3 łyżki mielonego siemienia lnianego,
• 1 cebula,
• 4 ząbki czosnku,
• pieprz mielony,
• 1 łyżeczka soli,
• 2 cm korzenia świeżego imbiru, startego.
Cebulkę dusimy na oleju rzepakowym, po ok. 2 minutach dodajemy startą marchew i imbir, dusimy przez kolejne 2 minuty. Przekładamy wszystko do garnka, dodajemy soczewicę i zalewamy wrzątkiem tak, aby pokryć całość wodą. Doprawiamy i gotujemy do miękkości (ok. 15 minut). Dodajemy rozgnieciony czosnek. Wszystko razem miksujemy i studzimy. Dodajemy jajka lub siemię lniane i mieszamy. Przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Zapiekamy w 160⁰C przez 30 minut.
Majonez wegański (bez jaj)
• kilka ugotowanych ziemniaków,
• 1 szklanka oleju,
• 1 łyżeczka musztardy,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól, pieprz biały do smaku.
Ugotowane, lekko ciepłe ziemniaki, musztardę i sok z cytryny ucieramy mikserem na gładką masę. Nie przestając miksować, dodajemy powoli, małymi porcjami, olej. Gdy majonez osiągnie prawidłową gęstość, doprawiamy solą i pieprzem. Przechowujemy w lodówce.
Śledzie pod pierzynką z buraczkami
• 5-6 filetów śledziowych,
• 4-5 ogórków kiszonych,
• 3 ugotowane buraki,
• 1 duża cebula,
• majonez wegański,
• 4 jajka,
• pieprz,
• szczypiorek
Śledzie moczymy w wodzie, a następnie kroimy w kostkę i układamy na dnie naczynia. Smarujemy je warstwą majonezu wegańskiego i posypujemy mielonym pieprzem. Cebulę obieramy i drobno kroimy, układamy ją jako kolejną warstwę. Ogórki kiszone kroimy w kostkę i układamy na warstwie cebuli. Całość ponownie smarujemy majonezem i posypujemy pieprzem. Buraki gotujemy, po wystudzeniu ścieramy je na tarce o grubych oczkach, a po odciśnięciu z nich soku układamy je w naczyniu. Ponownie smarujemy majonezem i posypujemy pieprzem. Wierzch sałatki posypujemy startymi na drobnych oczkach tarki jajkami i posiekanym szczypiorkiem. Sałatkę wstawiamy do lodówki na minimum godzinę.
Ciasto marchewkowe
• 2 szklanki marchewki drobno utartej,
• 2 szklanki mąki razowej pszennej,
• pół szklanki gorącej wody,
• ⅓ szklanki oleju (np. z orzechów włoskich lub rzepakowego),
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1 łyżeczka imbiru,
• 1 łyżeczka sody,
• pestki dyni,
• pół szklanki fig zalanych wrzątkiem na 30 minut,
• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego.
Figi miksujemy w blenderze, łączymy z olejem, dodajemy utartą marchewkę, wodę, mąkę, siemię lniane, sodę, przyprawy i miksujemy (w razie potrzeby dolewamy trochę wody). Powstałą masę wkładamy łyżką do wysmarowanej olejem blaszki i pieczemy w temp 200⁰C przez 30-40 minut.
Korzenne ciasteczka karobowe
(6 ciasteczek)
• Suche składniki:
• 1½ filiżanki zmielonych orzechów włoskich lub migdałów (np. mąka z migdałów),
• ¼ filiżanki skrobi ziemniaczanej,
• 3 łyżki stołowe karobu w proszku (dostępny w sklepach ze zdrową żywnością),
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu,
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej,
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu,
• ¼ łyżeczki mielonego imbiru,
• ¼ łyżeczki soli morskiej.
• Mokre składniki:
• ¼ oleju np. z pestek winogron,
• ⅓ filiżanki miodu lub syropu z agawy,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.
Blachę piekarnika wykładamy papierem do pieczenia, odstawiamy na bok. Rozgrzewamy piekarnik do temp. 180⁰C. W dużej misce dokładnie mieszamy wszystkie suche składniki. W małej misce łączymy mokre składniki. Dodajemy mokre składniki do suchych i mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Za pomocą plastikowej łopatki odmierzamy porcje masy na ciasteczka, formujemy z nich walce i rozkładamy na papierze do pieczenia. Dociskamy ręką, aby je lekko spłaszczyć. Pieczemy w rozgrzanym piekarniku przez ok. 15 minut, aż powierzchnia ciasteczek zacznie delikatnie pękać. Pozostawiamy do ostygnięcia przy otwartym piekarniku.
Sernik z nerkowców
(bez mąki, sera, bez pieczenia i bez cukru)
• Składniki na masę „sernikową”:
• 2½ szklanki nerkowców,
• ⅓ szklanki wody,
• sok wyciśnięty z połowy cytryny,
• ⅓ szklanki syropu z agawy, klonowego lub miodu,
• ½ szklanki oleju (masła) kokosowego,
• 1 szczypta soli.
• Składniki na kruchy spód:
• ½ szklanki daktyli,
• 1 szklanka orzechów, np. włoskich.
• Przygotowanie masy „serowej”:
Nerkowce należy namoczyć przez noc w zimnej wodzie. Masło kokosowe rozpuścić w kąpieli wodnej, wlewając do miseczki wrzątek i wstawiając do niej szklankę z masłem – mieszanie przyspieszy proces rozpuszczania masła. Do blendera lub food procesora wsypać namoczone nerkowce, dodać wodę, rozpuszczone masło kokosowe i miksować do uzyskania jednolitej, kremowej masy, bez kawałeczków orzechów. Następnie dodać syrop, sok z cytryny, sól i ekstrakt waniliowy. Całość dokładnie zmiksować. Ilość soku z cytryny można zwiększyć w zależności od preferencji smakowych.
Przygotowanie kruchego spodu:
Daktyle namoczyć przynajmniej przez 30 minut. Następnie zmiksować je z orzechami.
Masą na kruchy spód wylepić dno formy o średnicy ok. 18 cm. Wylać na nią masę „serową”. Formę przykryć folią aluminiową i wstawić do zamrażarki na 2 godziny. Po upływie tego czasu przenieść do lodówki. Przed podaniem ciasto posypać kakao lub karobem.
Sałatka z rzodkiewką i rzeżuchą
• 5 suszonych pomidorów,
• 2-3 jajka przepiórcze,
• mozzarella w kulkach (3 kuleczki),
• jajka lub ser (jeden dodatek białkowy),
• pęczek natki pietruszki,
• pęczek szczypiorku,
• garść rzeżuchy,
• oliwa z oliwek,
• sól, pieprz.
Rzodkiewki umyć, oczyścić, pokroić w plasterki. Jajka ugotować na twardo i podzielić na ćwiartki. Pomidory pokroić w paski. Kulki mozzarelli podzielić na mniejsze części. Natkę, szczypiorek i rzeżuchę posiekać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać, oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. Skropić oliwą z oliwek, delikatnie wymieszać. Wierzch sałatki można udekorować łyżeczką chrzanu.
Lekka sałatka wielkanocna bez glutenu i bez majonezu
• 50 g pora
• 50 g marchwi
• 1 małe jabłko (130g)
• 1 małe ogórki kiszone
• 4 łyżki kukurydzy
• 2 jajka
• 40 g komosy ryżowej
• 1 łyżka soku z cytryny
• 150 g jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki chrzanu
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/3 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka octu np jabłkowego
Opłukaną komosę ryżową gotujemy w dużej ilości lekko osolonej wody przez około 25 minut.
W między czasie gotujemy jajka na twardo.
Marchew ucieramy na dużych oczkach tarki, jabłko i ogórki kroimy w drobną kostkę, a pora siekamy dość drobno, po czym wraz z kukurydzą wrzucamy do sporej salaterki.
Następnie do składników dodajemy ugotowaną, odcedzoną komosę i pokrojone w kosteczkę jajka.
W kubeczku mieszamy jogurt z chrzanem, solą, pieprzem, tymiankiem, octem i sokiem z cytryny po czym zalewamy sosem sałatkę i dokładnie mieszamy.
Jajka faszerowane brokułami i ciecierzycą
• 4 jajka
• pół brokuła na jajko
• łyżka majonezu, łyżeczka musztardy, pół kubka gęstego jogurtu np. grecki light
• 4 łyżki stołowe ciecierzycy z puszki
• pieprz i sól według smaku
Jajka ugotować i obrać. Żółtka wyjąć i dobrze wymieszać je z ugotowanymi wcześniej brokułami, tak, aby stworzyły niemal jednolitą masę. Dodać przyprawy. Farszem nadziewać białka. Na wierzchu udekorować ciecierzycą.
Pieczona pierś z indyka z jabłkami
• 1 podwójna pierś z indyka
• 2-3 jabłka
• oliwa z oliwek
• 50 dkg masła (opcjonalnie)
• przyprawy: sól, pieprz, tymianek, majeranek, estragon, lubczyk,
• opcjonalnie można dodać 3-4 łyżki białego wina
W miseczce mieszamy oliwę z dużą ilością przypraw, solą i pieprzem. Odstawiamy na 15 minut do lodówki. Następnie ziołową miksturą nacieramy pierś z indyka i znów odstawiamy, tym razem na ok. 2 godziny. Indyka wkładamy do brytfanki/naczynia żaroodpornego, na pierś kładziemy pokrojone w paski masło. Opcjonalnie można też polać pierś białym winem. Pieczeń wkładamy do piekarnika nagrzanego do ok. 180 stopni na ok. 1 godzinę, co jakiś czas podlewając indyka sosem własnym.
SMACZNEGO! 🙂
