Człowiek w warunkach fizjologii powinien zjadać tyle pokarmów, ile potrzebuje organizm na wydatki energetyczne. Czynność spożywania pożywienia zależy od naszej woli, ma charakter świadomy, ale występuje szereg czynników powodujących nadmierne lub obniżone spożywanie pożywienia w odniesieniu do potrzeb energetycznych organizmu. Takie czynniki jak nastrój, zaburzenia emocjonalne, stres, ból, aktywność fizyczna, zapach i widok pokarmów wpływają na ilość i jakość przyjmowanych posiłków.
Efektem może być niedobór poszczególnych składników odżywczych w organizmie oraz nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej prowadzące do otyłości. Przyrost masy ciała powoduje, że czujemy się ociężali i mniej atrakcyjni, nie mieścimy się w ubrania, nasza samoocena jest niska. Podejmujemy liczne, zwykle niewłaściwie próby odchudzania, które prowadzą do efektu jo-jo i ponownego tycia. Nastrój coraz bardziej obniża się.
Z okazji Światowego Dnia Walki z Otyłością zapytaliśmy, co i jak jeść, by być zdrowym, szczupłym
i zadowolonym. Dr Ewa Matyska-Piekarska, ekspert akcji „Dobry nastrój”, lekarz chorób wewnętrznych, reumatolog, konsultantka dietetyki z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości, radzi:
• Jedz węglowodany
Szczególnie niekorzystne jest głodzenie się (zwykle do godzin popołudniowych) i wtórne objadanie się w godzinach wieczornych. Nasz mózg nie lubi wahań w dopływie glukozy, która jest dla niego jedynym paliwem energetycznym. Glukoza swobodnie przechodzi przez barierę krew – mózg i stanowi paliwo energetyczne dla komórek nerwowych. Obniżenie dopływu glukozy powoduje objawy niepokoju, osłabienia, zaburzeń koncentracji i snu oraz obniżonego nastroju. Do takich sytuacji mogą prowadzić, coraz częściej stosowane diety niskowęglowodanowe. Glukoza potrzebna jest do spalenia tłuszczów w organizmie. Przy jej niedoborze powstają ciała ketonowe, które w nadmiarze mogą również przyczyniać się do obniżonego nastroju. Odpowiednie spożycie węglowodanów wpływa również na zachowanie równowagi aminokwasów potrzebnych do wytwarzania serotoniny w mózgu.
Najbardziej polecane jest jedzenie węglowodanów złożonych, ponieważ wchłaniają się wolno z przewodu pokarmowego i przez kilka godzin będą dostarczać glukozy niezbędnej do pracy mózgu, Szczególnie zatem nasze śniadanie powinno zawierać płatki, pieczywo pełnoziarniste i warzywa. Nie jest natomiast korzystne jedzenie dużych ilości produktów zawierających cukry proste (miód, dżem, słodycze, owoce), ponieważ po ich spożyciu szybko rośnie stężenie cukru we krwi, ale równie szybko spada. Nasz mózg szybko zacznie się upominać o kolejną porcje glukozy. Jedzenie cukrów prostych sprzyja także rozwojowi otyłości.
• Czekolada na smutny dzień
Gdy nasz nastrój obniża się szczególnie lubimy sięgać po czekoladę, dlaczego tak się dzieje?
Czekolada zawiera substancje o działaniu psychoaktywnym. Tyramina i fenyloetyloamina wykazują działanie podobne do amfetaminy. Fenyloetyloamina nazywana jest „hormonem miłości”, gdyż odpowiedzialna jest za pobudzenie ośrodków przyjemności. Anandamid – działa w sposób zbliżony do opioidów. Teobromina i kofeina działają stymulująco na układ krążenia, zwiększają dotlenienie kory mózgowej. Im bogatsza czekolada w kakao tym silniejsze będzie jej oddziaływanie. Dlatego najlepiej sięgać po czekoladę gorzką zawierającą przynajmniej 70% miazgi kakaowej. Czekolada to także źródło witamin z grupy B, magnezu i innych składników mineralnych. Czekolada poprawi nam samopoczucie, ale pamiętajmy, że jedzona w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała i jeszcze większego obniżenia nastroju.
• Od tryptofanu do serotoniny
Serotonina to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników wpływających na nasz nastrój. Przy jego obniżeniu nastrój obniża się i mogą wystąpić objawy depresji. Jedną z przyczyn spadku stężenia serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym jest długotrwały stres.
Serotonina powstaje z aminokwasu o nazwie tryptofan. Tryptofan nie jest produkowany w naszym organizmie, dlatego musi być dostarczony z pożywieniem. Jego głównym źródłem są produkty zawierające pełnowartościowe białko: ryby, jaja, żółty ser, twaróg oraz mięso.
• Neurotransmitery a witaminy z grupy B
Zbyt niskie spożycie witamin z grupy B, może prowadzić do obniżonego nastroju.
Witamina B1 – jest konieczna do przemian węglowodanów, w tym również glukozy wykorzystywanej jako paliwo przez komórki mózgowe.
Witamina B6 – jest konieczna do przemiany tryptofanu w serotoninę. Witamina ta oraz witamina B12 są konieczne do wytwarzania innych neurotransmiterów
W przeprowadzonych badaniach naukowych wykazano również, że znaczne niedobory kwasu foliowego mogą prowadzić do obniżonego nastroju i rozwoju depresji
Witaminy z grupy B zawarte są w: pieczywie z grubego przemiału, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, grochu, fasoli, soi, orzechach, warzywach liściastych, chudej wołowinie, drobie, jajach, wątrobie, mleku i jego przetworach.
Do witamin z tej grupy zaliczana jest również cholina. Substancja ta przechodzi przez barierę krew- mózg, wnika bezpośrednio do komórek nerwowych i służy m.in. do produkcji acetylocholiny, ważnego przekaźnika sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi czyli neuronami. Acetylocholina odgrywa istotną rolę w procesach zapamiętywania i uczenia się. Wpływa korzystnie na zdolność koncentracji. Zmniejsza ponadto nadpobudliwość nerwową.
Jej naturalnym źródłem są: warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże, żółtko jaj, wątroba, soja oraz lecytyna.
• Mózg lubi ryby
Tłuszcze stanowią ponad 50% masy mózgu, a najważniejszym występującym tu kwasem tłuszczowym jest kwas DHA (dokozaheksaenowy). Kwas ten oraz kwas EPA (kwas eikozapentaenowy) są pochodnymi kwasów Omega 3 i zawarte są w tłustych rybach morskich. W badaniach wykazano zależność pomiędzy ilością DHA w diecie a jego zawartością w tkance mózgowej. Według innych badań odpowiednia ilość kwasów omega –3 , w szczególności DHA w diecie może:
– regulować nastrój
– chronić przed rozwojem depresji
– zmniejszać agresję w stanach stresowych.
– chronić przed rozwojem demencji
– istotnie wpływać na funkcje intelektualne człowieka.
Żródłem kwasów Omega 3 są: olej lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste, orzechy, jaja, natomiast ich pochodnych, kwasów EPA i DHA które zawarte są w tłustych rybach morskich: łosoś, makrela, śledzie, halibut.
Do pracy komórek mózgowych ważne są także kwasy omega –6 . Znajdziemy je w takich produktach jak : olej sojowy, orzechy, ziarna słonecznika, oliwa, olej rzepakowy kukurydziany i bawełniany.
• Magnez niezbędny przy stresach
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Na jego obniżenie mogą wpływać: stres, nadmierne picie kawy i alkoholu i nieprawidłowa dieta.
Aktywuje wiele enzymów, wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową, zapewnia prawidłowe stężenie potasu w komórce, łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzeń snu, poprawia ogólną wydolność fizyczną i psychiczną. Naturalnym jego źródłem są: banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, migdały, kakao, czekolada, mięso.
• Anemia obniża sprawność psycho-fizyczną
Niedobory żelaza mogą przyczyniać się do rozwoju anemii i zmniejszonego dopływu tlenu do tkanek. Objawi się to osłabieniem, zmęczeniem, przygnębieniem i obniżoną sprawnością intelektualną. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w mięsie i rybach. Żelazo zawarte w nasionach zbóż i warzywach strączkowych cechuje niższa przyswajalność.
• Cynk i wapń ważne do pracy komórek nerwowych
Cynk jest szczególnie ważny do szybkiego przewodzenia bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Przy jego niedoborze mogą wystąpić objawy zaburzenia koncentracji, kojarzenia i obniżony nastrój. Jest konieczny do prawidłowego metabolizmu białek, węglowodanów, tłuszczów i kwasów nukleinowych w komórkach. Podziały i wzrost komórek przebiegają nieprawidłowo przy niedoborze tego pierwiastka. Przyspiesza procesy metaboliczne w komórkach. Jest szczególnie ważny do szybkiego przewodzenia bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Jego źródłem jest chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, warzywa, pełne ziarna zbóż. Wapń wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jego niedobory mogą wpływać na obniżenie nastroju. Głównym źródłem tego pierwiastka są produkty mleczne.
Pamiętajmy, że jeżeli chcemy zachować dobry nastrój nasza dieta powinna być urozmaicona. W codziennym menu powinny się znaleźć pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso lub ryby, warzywa, owoce, produkty mleczne i oleje roślinne w odpowiednich proporcjach. Unikajmy używek. Kawa pita w nadmiarze, papierosy, czy alkohol, sprzyjają powstawaniu w organizmie niedoborów składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, witaminy C, cynku, potasu, magnezu.
I co jeszcze?
W sytuacji obniżonego nastroju możemy skorzystać z naturalnych, łagodnych preparatów podnoszących nastrój. Ostatnio pojawiła się nowość na rynku suplementów diety. Jest to szafran, przyprawa znana od czasów starożytnych, szczególnie w medycynie perskiej, polecana jako skuteczny środek na poprawę nastroju i zapobieganie melancholii. W ostatnich latach przeprowadzono w Iranie badania kliniczne szafranu. Trzy ślepe próby wykazały identyczne działanie szafranu, jak syntetycznych leków antydepresyjnych: fluoksetyny (prozak) oraz imipraminy oraz dużo większą skuteczność szafranu , niż placebo. Przyprawa zatem nie tylko poprawia nastrój, ale jest skuteczna w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji.