☰ menu

Lepszy sen. Metody na bezsenność

📖 Czyta się średnio w 3 min. 🕑

Masz trudności z zasypianiem? W ciągu dnia czujesz się zmęczony, senny i brak Ci energii? Bezsenność może wynikać z wielu przyczyn. Wpływ na szybkość zasypiania i jakość snu ma stan zdrowia, stres, wysiłek fizyczny, dieta. Poznaj metody na bezsenność

.

Co zrobić, by szybko zasnąć?

Trudności z zasypianiem najczęściej wynikają z zaburzenia cyklu dobowego organizmu. Wpływa na to wiele czynników, a większość z nich możemy modyfikować. Bezsenność to stan, którego nie powinniśmy bagatelizować, tym bardziej, jeśli utrzymuje się ponad tydzień. Jak szybko zasnąć? Zdradzamy skuteczne sposoby na uniknięcie bezsenności.

Rutyna i zdrowe nawyki

Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności jest rozregulowany zegar dobowy, czemu sprzyja brak wypracowanej rutyny spożywania kolacji, zasypianie i wstawanie o różnych porach. Dlatego chcąc walczyć z bezsennością i małą efektywnością snu, w pierwszej kolejności powinniśmy zacząć od pracy nad uporządkowaniem zegara dobowego.

  • Optymalny czas pobudki wypada między 6:00 a 8:00 rano.
  • W weekendy wstawajmy najpóźniej o godzinie 9:00.
  • Unikajmy zbyt długich i częstych drzemek w ciągu dnia. Optymalne trwają 20 minut.
  • Minimalna długość snu dla osoby dorosłej wynosi 6 godzin, a optymalna przynajmniej 7 godzin.
  • Ostatni posiłek powinien być spożywany minimum 3 godziny przed snem. Wskazane są dania lekkostrawne i nieprzetworzone. Objadanie się na noc nie tylko utrudnia zasypianie, ale zaburza metabolizm organizmu, który zostaje zmuszony do trawienia przez wiele godzin nocnych. W rezultacie budzimy się zmęczeni i pozbawieni energii.

Błędem jest próba zasypiania na siłę lub rozmyślania przed snem o problemach. Jeśli pomimo pójścia do łóżka, nie odczuwamy senności, warto sięgnąć po książkę, posłuchać muzyki lub podcastów.

Komfortowe warunki w sypialni

Chcąc zapewnić sobie idealne warunki do spania, powinniśmy pamiętać o temperaturze powietrza w sypialni. Sen jest czasem regeneracji organizmu, a tym procesom sprzyjają niższe temperatury. Idealne powinny oscylować między 16 a 19 stopniami Celsjusza. W przypadku osób starszych dopuszcza się maksymalną temperaturę 21 stopni Celsjusza.

Bardzo duże znaczenie dla jakości naszego wypoczynku, ale też i dla zdrowia, ma wilgotność powietrza. W sypialni powinna utrzymywać się na poziomie 40–60%. Komfortowe warunki w sypialni obejmują również wentylację. Zadbamy o nią, wietrząc pomieszczenie, przynajmniej na godzinę przed snem.

Zioła pomocne w zasypianiu

W przypadku bezsenności wynikającej ze stresu pomocne będzie wypijanie na wieczór ziół. Działanie wyciszające i ułatwiające zasypianie mają m.in.: melisa, kozłek lekarski, lawenda, rumianek. Przed wybraniem konkretnego naparu warto upewnić się o ewentualnych przeciwwskazaniach.

Unikanie szkodliwego światła niebieskiego

Urządzenia emitujące światło niebieskie silnie pobudzają aktywność mózgu i obniżają poziom hormonu snu, co w konsekwencji usuwa uczucie senności. Z urządzeń elektronicznych powinniśmy przestać korzystać przynajmniej godzinę przed pójściem spać.

Aktywność fizyczna na problemy ze snem

Ruch na świeżym powietrzu pomaga oczyścić umysł, niweluje napięcie nerwowe, dotlenia mózg i komórki organizmu. W rezultacie szybciej się wyciszamy, zasypiamy, a nasz wypoczynek jest bardziej efektywny. Dlatego przynajmniej na 2 godziny przed snem warto wybrać się na spacer. Doskonałym treningiem relaksacyjnym, pomagającym w zasypianiu, są również ćwiczenia jogi i gimnastyka o niskiej intensywności.

 
Exit mobile version