Gimnastyka w ciąży

Sprzedaż wzrosła dopiero, kiedy producent położył akcent na to, że chusteczki wpływają korzystnie na skórę dziecka.

Pomińmy wobec tego korzyści, które z gimnastykowania się w czasie ciąży mogą mieć kobiety. Uznajmy, że dobra kondycja i znakomite samopoczucie, zmniejszenie lub usunięcie niektórych dolegliwości ciążowych, mniej dodatkowych kilogramów, szybszy powrót do dawnej figury, sprawniejszy i mniej bolesny poród są kompletnie nieważne. Skupmy się tylko na tym co daje sprawna mama mającemu się urodzić dziecku. Oto osiem powodów dla których będąc w ciąży warto wstać z kanapy i się poruszać, np. gimnastykować się, pływać, tańczyć, maszerować, itp. (oczywiście tylko wtedy, jeśli ciąża przebiega prawidłowo, a lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań do aktywności ruchowej).

Powód pierwszy:

dziecko korzysta w momencie samych ćwiczeń, jest lepiej dotlenione, tak jak ćwiczącej mamie wydzielają mu się hormony szczęścia, a kołysanie spowodowane ruchem jest dla niego bardzo miłe.

Powód drugi:

mamy w dobrej kondycji, czyli ogólnie zdrowsze, rzadziej zapadają na infekcję, a w ciąży niestety infekcja może być groźna dla płodu.

Powód trzeci:

sprawne mamy sprawniej rodzą, wykazano nawet, że w czasie porodów kobiet ćwiczących jest statystycznie mniej cięć cesarskich i innych interwencji lekarskich, również mniej porodów przedwczesnych, a przecież przebieg porodu ma wpływ na dziecko, czasami na całe jego życie.

Powód czwarty:
dzieci mam aktywnych rodzą się zdrowsze niż mam, które nie uprawiają żadnego sportu (na takiej samej zasadzie, na jakiej dzieci matek niepijących alkoholu, niepalących i dobrze się odżywiających rodzą się zdrowsze niż dzieci matek pijących, palących i źle się odżywiających).

Powód piąty:
odkryto również, że aktywność mamy w ciąży wpływa na rozwój układu nerwowego, wzroku, koordynacji ruchowej dziecka.

Powód szósty:
sprawna mama szybciej wraca do formy po porodzie. Ma to znaczenie zarówno dla niej (ale o tym zgodnie z założeniem powziętym na początku nie mówimy), ale również dla dziecka. Mama w pełni sił może skupić całą uwagę na swoim potomku, zamiast zajmować się swoją poporodową „rehabilitacją”.

Powód siódmy:
niedawno w Wielkiej Brytanii wykazano, że dzieci kobiet, które uprawiały jakiś sport w czasie ciąży same chętniej uprawiają sport. Po prostu mamy aktywne w czasie ciąży w większości przypadków wracają do sportu wkrótce po porodzie. Dziecko obserwuje zachowanie mamy, może ćwiczy z nią, a kiedy dorasta samo chętnie podejmuje aktywność fizyczną. Rodzice dobre nawyki u dziecka kształtują głównie przez własną postawę, a nie nakazy, stąd wniosek, że jeśli np. chcemy wychować sportowca, to zamiast wozić dwumiesięczne dziecko na basen dla niemowlaków, lepiej samej pływać.

Powód ósmy:
osoby aktywne ruchowo mają na ogół lepsze samopoczucie (endorfiny!) niż zwolennicy wypoczywania na kanapie, a chyba każde dziecko woli mieć mamę szczęśliwą niż przygnębioną.

ĆWICZENIA W CIĄŻY

Wszelkie ćwiczenia zaczynaj od rozgrzewki, np. marszu lub tańca przy ulubionej muzyce. Liczbę powtórzeń i serii dostosuj do swojej kondycji i samopoczucia – możesz zrobić 5 powtórzeń, a możesz 15, w jednej lub 2-3 seriach. Nie ma uniwersalnych wskazań, inaczej ćwiczy sportsmenka, a inaczej dziewczyna, która dopiero w ciąży postanowiła się trochę pogimnastykować. Słuchaj swojego ciała, jeśli czujesz dyskomfort lub nadmierne zmęczenie zmień ćwiczenie lub przerwij gimnastykę. Trzy pierwsze ćwiczenia można wykonać również siedząc na krześle lub piłce.

Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj serię skłonów w bok, ciągle w tę samą stronę, następnie wyprostuj się i powtórz serię w drugą stronę. Ważne: skłony wykonujesz tylko w pasie, biodra nie zmieniają pozycji. Przechylaj się dokładnie w bok wzdłuż nogi, a nie lekko w przód! Ruch może być bardzo obszerny, ale łagodny, bez „szarpania”.

Pozostań w lekkim rozkroku, tym razem wyciągnij ręce przed siebie i połóż dłonie na łokciach. Skręcaj tułów wolno i płynnie w prawo, do pozycji wyjściowej, w lewo, itd. Ważne: jak w ćwiczeniu poprzednim, biodra nie zmieniają pozycji, skręcasz się wyłącznie w pasie. Skręt może być bardzo obszerny ale spokojny.

Nadal w lekkim rozkroku ręce wyciągnij w bok równolegle do podłogi. Nie opuszczając i nie zginając rąk złącz je przed sobą, jednocześnie chowając głowę między ramiona, wyginając mocno górną część pleców w łuk, uginając lekko kolana i wciągając brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy opanujesz ćwiczenie powtórz je w serii płynnymi ruchami nie robiąc przerw. Ważne: Głowa znajduje się między ramionami, ani nie zwisa ku dołowi, ani nie jest zadarta. Zgięte kolana przesuwają się dokładnie nad stopami, nie na boki, ani do środka.

Jedna noga lekko zgięta z przodu, druga prosta z tyłu, ręce w bok równolegle do podłogi. Tylne kolano zginasz prawie do klęku, przednie automatycznie również się zgina. W tym czasie ręce łączą się luźno z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w seriach na obie nogi. Ważne: w trakcie całego ćwiczenia miednica wysunięta w przód, plecy proste, inaczej mówiąc nie pochylaj się do przodu. Wykrok i głębokość końcowego „klęku” dostosuj do swojej kondycji. Jeśli kolana Cię bolą zaniechaj ćwiczenia.

Oprzyj się ręką o ścianę lub krzesło i rób wymachy luźną nogą, zacznij od małych wymachów, w miarę ćwiczenia zwiększając ich zakres (ale nie przesadzaj). Powtórz serię drugą nogą.

Nie siadaj od razu po gimnastyce. Pochodź jeszcze chwilę po pokoju głęboko oddychając. Możesz „strzepywać” kończynami, krążyć nimi lub unosić ręce akcentując oddychanie. Rozluźniasz się i relaksujesz.

Anna Wawrzyniak-Strzelińska, Studio Zdrowia „Dbamy o Mamy”

promotorka zdrowia, prowadzi w Poznaniu gimnastykę i taniec brzucha dla ciężarnych, www.dbamyomamy.poznan.pl