Wielkanoc w wersji light. Przepisy

Święta Wielkiej Nocy są czasem niezwykłym – po zimie budzi się do życia przyroda, dzień jest już dłuższy, aż chce się żyć! Wyczekujemy z niecierpliwością świątecznych dni, które są okazją do spotkań z bliskimi i wspólnego biesiadowania. Zadbaj o to aby wielkanocne smakołyki i skutki przejedzenia nie odebrały Ci energii do życia i dobrego nastroju. W tym roku zafunduj swojej rodzinie i sobie zdrowe święta!

• Wielkanocne śniadanie niech będzie obfite, ale bogate w wiosenne warzywa.

Jak tradycja nakazuje jaja muszą pojawić się na naszych stołach, staraj się jednak ograniczyć do 2-3 jaj, aby nie dostarczyć organizmowi zbyt dużej dawki cholesterolu. Wysokokaloryczny majonez zastąp sosami sporządzonymi na bazie jogurtu lub chudego twarożku, chrzanem i ćwikłą. W ciągu dnia udaj się na długi rodzinny spacer lub wspólny jogging po parku lub lesie. Czas spędzony w ten sposób będzie na pewno radosny, a Ty będziesz czuć satysfakcję zamiast wyrzutów sumienia z przejedzenia.

 

• W ciągu świąt stół w Twoim domu niech będzie zastawiony owocami a nie ciastem.

Lepiej żeby swoim wyglądem kusiło Cię mango, ananas czy gruszka aniżeli kaloryczne placki czy czekoladki. Niech Święta staną się okazją do odkrywania smaku nieznanych lub rzadko jedzonych owoców.

 

• Pamiętaj by każdemu posiłkowi towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw.

Dostarczą Ci one dużo witamin, minerałów i błonnika, który zapewni uczucie sytości.

 

• Jedz powoli i dobrze przeżuwaj, w ten sposób ułatwisz sobie trawienie.

Nie zapominaj też o napojach bez kalorii – woda i herbaty ziołowe lub owocowe usprawnią perystaltykę jelit i poprawią uczucie sytości!

• Jedz regularnie!

5 mniejszych posiłków w ciągu dnia o stałych porach to najlepszy sposób, aby uniknąć świątecznego przejedzenia. Częste, ale mniejsze posiłki wspomogą metabolizm. Podczas przerwy między posiłkami unikaj podjadania – nadmiar energii organizm od razu zgromadzi w postaci tkanki tłuszczowej.

 

• Zanim zasiądziesz to świątecznego stołu, wypij szklankę wody z sokiem z cytryny lub soku warzywnego.

Zapełni ona żołądek i zapewni szybsze uczucie sytości. Woda uczestniczy także w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii oraz doskonale nawadnia. Z kolei regularne spożywanie świeżo wyciśniętych soków warzywnych i owocowych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zapobiega niedoborom witamin i minerałów.

• I pamiętaj, Święta to także wyjątkowy czas w gronie najbliższych.

Czas przy stole postaraj się spędzić raczej na rozmowie niż na jedzeniu.

Proponujemy ciekawe, smakowite potrawy na świąteczne obiady i desery dla całej rodziny, które pomogą zaoszczędzić Ci sporo kalorii.

Namów swoich bliskich na zdrowe święta, przekonaj ich że świąteczne smakołyki nie muszą być wysokokaloryczne i niezdrowe oraz że niskokaloryczne potrawy mogą być równie pyszne.

Żurek

• 2 litry wody,
• 0,5 kg ziemniaków,
• 0,5 l zakwasu do żurku (z butelki),
• marchewka,
• pietruszka,
• 2-3 suszone grzybki,
• opakowanie kiełbasek sojowych,
• majeranek suszony (2 łyżeczki),
• 4 liście laurowe,
• 6 ziarenek ziela angielskiego,
• chrzan ze słoika,
• 2 łyżeczki soli,
• ½ łyżeczki pieprzu.
Gotujemy osoloną wodę z grzybami. W międzyczasie obieramy warzywa, kroimy je w kostkę i wrzucamy do garnka – woda powinna zakryć warzywa. Dodajemy ziele angielskie i liście laurowe. Zostawiamy na gazie przez 15 minut, aż ziemniaki się ugotują, a potem dolewamy zakwas z butelki i dodajemy pokrojone w kawałki kiełbaski sojowe; całość gotujemy. Doprawiamy do smaku majerankiem, solą, pieprzem i dodajemy 3-4 czubate łyżki chrzanu. Opcjonalnie można dodać również śmietanę sojową do smaku (aby się nie zważyła, należy rozmieszać ją w osobnej miseczce z niewielką ilością gorącej zupy i stopniowo dodawać do garnka).

Pasztet z soczewicy

• 500 g soczewicy czerwonej,
• 1 marchewka,
• 2 jajka lub 3 łyżki mielonego siemienia lnianego,
• 1 cebula,
• 4 ząbki czosnku,
• pieprz mielony,
• 1 łyżeczka soli,
• 2 cm korzenia świeżego imbiru, startego.
Cebulkę dusimy na oleju rzepakowym, po ok. 2 minutach dodajemy startą marchew i imbir, dusimy przez kolejne 2 minuty. Przekładamy wszystko do garnka, dodajemy soczewicę i zalewamy wrzątkiem tak, aby pokryć całość wodą. Doprawiamy i gotujemy do miękkości (ok. 15 minut). Dodajemy rozgnieciony czosnek. Wszystko razem miksujemy i studzimy. Dodajemy jajka lub siemię lniane i mieszamy. Przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Zapiekamy w 160⁰C przez 30 minut.

Majonez wegański (bez jaj)

• kilka ugotowanych ziemniaków,
• 1 szklanka oleju,
• 1 łyżeczka musztardy,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól, pieprz biały do smaku.
Ugotowane, lekko ciepłe ziemniaki, musztardę i sok z cytryny ucieramy mikserem na gładką masę. Nie przestając miksować, dodajemy powoli, małymi porcjami, olej. Gdy majonez osiągnie prawidłową gęstość, doprawiamy solą i pieprzem. Przechowujemy w lodówce.

Śledzie pod pierzynką z buraczkami

• 5-6 filetów śledziowych,
• 4-5 ogórków kiszonych,
• 3 ugotowane buraki,
• 1 duża cebula,
• majonez wegański,
• 4 jajka,
• pieprz,
• szczypiorek
Śledzie moczymy w wodzie, a następnie kroimy w kostkę i układamy na dnie naczynia. Smarujemy je warstwą majonezu wegańskiego i posypujemy mielonym pieprzem. Cebulę obieramy i drobno kroimy, układamy ją jako kolejną warstwę. Ogórki kiszone kroimy w kostkę i układamy na warstwie cebuli. Całość ponownie smarujemy majonezem i posypujemy pieprzem. Buraki gotujemy, po wystudzeniu ścieramy je na tarce o grubych oczkach, a po odciśnięciu z nich soku układamy je w naczyniu. Ponownie smarujemy majonezem i posypujemy pieprzem. Wierzch sałatki posypujemy startymi na drobnych oczkach tarki jajkami i posiekanym szczypiorkiem. Sałatkę wstawiamy do lodówki na minimum godzinę.

Ciasto marchewkowe

• 2 szklanki marchewki drobno utartej,
• 2 szklanki mąki razowej pszennej,
• pół szklanki gorącej wody,
• ⅓ szklanki oleju (np. z orzechów włoskich lub rzepakowego),
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1 łyżeczka imbiru,
• 1 łyżeczka sody,
• pestki dyni,
• pół szklanki fig zalanych wrzątkiem na 30 minut,
• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego.
Figi miksujemy w blenderze, łączymy z olejem, dodajemy utartą marchewkę, wodę, mąkę, siemię lniane, sodę, przyprawy i miksujemy (w razie potrzeby dolewamy trochę wody). Powstałą masę wkładamy łyżką do wysmarowanej olejem blaszki i pieczemy w temp 200⁰C przez 30-40 minut.

Korzenne ciasteczka karobowe

(6 ciasteczek)
• Suche składniki:
• 1½ filiżanki zmielonych orzechów włoskich lub migdałów (np. mąka z migdałów),
• ¼ filiżanki skrobi ziemniaczanej,
• 3 łyżki stołowe karobu w proszku (dostępny w sklepach ze zdrową żywnością),
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu,
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej,
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu,
• ¼ łyżeczki mielonego imbiru,
• ¼ łyżeczki soli morskiej.
• Mokre składniki:
• ¼ oleju np. z pestek winogron,
• ⅓ filiżanki miodu lub syropu z agawy,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.
Blachę piekarnika wykładamy papierem do pieczenia, odstawiamy na bok. Rozgrzewamy piekarnik do temp. 180⁰C. W dużej misce dokładnie mieszamy wszystkie suche składniki. W małej misce łączymy mokre składniki. Dodajemy mokre składniki do suchych i mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Za pomocą plastikowej łopatki odmierzamy porcje masy na ciasteczka, formujemy z nich walce i rozkładamy na papierze do pieczenia. Dociskamy ręką, aby je lekko spłaszczyć. Pieczemy w rozgrzanym piekarniku przez ok. 15 minut, aż powierzchnia ciasteczek zacznie delikatnie pękać. Pozostawiamy do ostygnięcia przy otwartym piekarniku.

 

Sernik z nerkowców

(bez mąki, sera, bez pieczenia i bez cukru)
• Składniki na masę “sernikową”:
• 2½ szklanki nerkowców,
• ⅓ szklanki wody,
• sok wyciśnięty z połowy cytryny,
• ⅓ szklanki syropu z agawy, klonowego lub miodu,
• ½ szklanki oleju (masła) kokosowego,
• 1 szczypta soli.
• Składniki na kruchy spód:
• ½ szklanki daktyli,
• 1 szklanka orzechów, np. włoskich.
• Przygotowanie masy „serowej”:
Nerkowce należy namoczyć przez noc w zimnej wodzie. Masło kokosowe rozpuścić w kąpieli wodnej, wlewając do miseczki wrzątek i wstawiając do niej szklankę z masłem – mieszanie przyspieszy proces rozpuszczania masła. Do blendera lub food procesora wsypać namoczone nerkowce, dodać wodę, rozpuszczone masło kokosowe i miksować do uzyskania jednolitej, kremowej masy, bez kawałeczków orzechów. Następnie dodać syrop, sok z cytryny, sól i ekstrakt waniliowy. Całość dokładnie zmiksować. Ilość soku z cytryny można zwiększyć w zależności od preferencji smakowych.
Przygotowanie kruchego spodu:
Daktyle namoczyć przynajmniej przez 30 minut. Następnie zmiksować je z orzechami.
Masą na kruchy spód wylepić dno formy o średnicy ok. 18 cm. Wylać na nią masę “serową”. Formę przykryć folią aluminiową i wstawić do zamrażarki na 2 godziny. Po upływie tego czasu przenieść do lodówki. Przed podaniem ciasto posypać kakao lub karobem.

 

Sałatka z rzodkiewką i rzeżuchą

• 5 suszonych pomidorów,
• 2-3 jajka przepiórcze,
• mozzarella w kulkach (3 kuleczki),
• jajka lub ser (jeden dodatek białkowy),
• pęczek natki pietruszki,
• pęczek szczypiorku,
• garść rzeżuchy,
• oliwa z oliwek,
• sól, pieprz.
Rzodkiewki umyć, oczyścić, pokroić w plasterki. Jajka ugotować na twardo i podzielić na ćwiartki. Pomidory pokroić w paski. Kulki mozzarelli podzielić na mniejsze części. Natkę, szczypiorek i rzeżuchę posiekać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać, oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. Skropić oliwą z oliwek, delikatnie wymieszać. Wierzch sałatki można udekorować łyżeczką chrzanu.

 

Lekka sałatka wielkanocna bez glutenu i bez majonezu

• 50 g pora
• 50 g marchwi
• 1 małe jabłko (130g)
• 1 małe ogórki kiszone
• 4 łyżki kukurydzy
• 2 jajka
• 40 g komosy ryżowej
• 1 łyżka soku z cytryny
• 150 g jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki chrzanu
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/3 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka octu np jabłkowego
Opłukaną komosę ryżową gotujemy w dużej ilości lekko osolonej wody przez około 25 minut.
W między czasie gotujemy jajka na twardo.
Marchew ucieramy na dużych oczkach tarki, jabłko i ogórki kroimy w drobną kostkę, a pora siekamy dość drobno, po czym wraz z kukurydzą wrzucamy do sporej salaterki.
Następnie do składników dodajemy ugotowaną, odcedzoną komosę i pokrojone w kosteczkę jajka.

W kubeczku mieszamy jogurt z chrzanem, solą, pieprzem, tymiankiem, octem i sokiem z cytryny po czym zalewamy sosem sałatkę i dokładnie mieszamy.

Jajka faszerowane brokułami i ciecierzycą

• 4 jajka
• pół brokuła na jajko
• łyżka majonezu, łyżeczka musztardy, pół kubka gęstego jogurtu np. grecki light
• 4 łyżki stołowe ciecierzycy z puszki
• pieprz i sól według smaku
Jajka ugotować i obrać. Żółtka wyjąć i dobrze wymieszać je z ugotowanymi wcześniej brokułami, tak, aby stworzyły niemal jednolitą masę. Dodać przyprawy. Farszem nadziewać białka. Na wierzchu udekorować ciecierzycą.

Pieczona pierś z indyka z jabłkami

• 1 podwójna pierś z indyka
• 2-3 jabłka
• oliwa z oliwek
• 50 dkg masła (opcjonalnie)
• przyprawy: sól, pieprz, tymianek, majeranek, estragon, lubczyk,
• opcjonalnie można dodać 3-4 łyżki białego wina
W miseczce mieszamy oliwę z dużą ilością przypraw, solą i pieprzem. Odstawiamy na 15 minut do lodówki. Następnie ziołową miksturą nacieramy pierś z indyka i znów odstawiamy, tym razem na ok. 2 godziny. Indyka wkładamy do brytfanki/naczynia żaroodpornego, na pierś kładziemy pokrojone w paski masło. Opcjonalnie można też polać pierś białym winem. Pieczeń wkładamy do piekarnika nagrzanego do ok. 180 stopni na ok. 1 godzinę, co jakiś czas podlewając indyka sosem własnym.

SMACZNEGO! 🙂

Aneta Strelau, dietetyk
www.strelau.pl

Autor tekstu : Aneta Strelau

Zapisz się na newsletter !