Odżywianie w ciąży

Cykl: EKSPERT RADZI

„Będę mamą” – ABC żywienia przyszłej matki pod okiem specjalisty.

Planowanie ciąży to bardzo poważny krok w życiu przyszłych rodziców. Trzeba przeorganizować cały codzienny kalendarz, by należycie się przygotować na przyjęcie Nowego Członka Rodziny. Na długiej liście zadań w pierwszej kolejności powinna stać higiena żywienia kobiety. Dość prozaiczna kwestia, ale jakże istotna.

 

Jak jeść? Czego unikać? Jaką stosować dietę? Na te i inne pytania odpowiedzi udzieliła nam ekspert z tej dziedziny, mgr Agnieszka Starbała, dietetyk i kobieta w jednym.

– Irmina Szadkowska-Filipowicz: Pani Agnieszko, czy kobieta w ciąży powinna jeść „za dwoje”?

– Agnieszka Starbała: Nasze babcie od pokoleń przekazywały nam, że kobieta w ciąży powinna się zdrowo odżywiać, dlatego że jedzenie jest wtedy potrzebne dwóm istotom.

Co oczywiście nie znaczy, że w ciąży należy jeść za dwoje. Myślę, że bardziej adekwatne będzie stwierdzenie dieta nie za dwoje, a raczej dla dwojga, ponieważ jedzenie za dwoje wcale nie musi oznaczać podwójnych porcji. Zarówno niedobory pokarmowe, jak i nadmierne żywienie mogą mieć negatywny wpływ na płód i przebieg ciąży. Odpowiednie wysycenie organizmu kobiety ciężarnej wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi jest również bardzo ważne dla przygotowania jej organizmu do karmienia piersią, kiedy zapotrzebowanie na wiele składników zwiększa się jeszcze bardziej. Zdrowej, nie odchudzającej się kobiecie o umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebne jest ok. 2000-2200 kcal dziennie. Ważne jest by przy określeniu potrzeb energetycznych organizmu przyszłej mamy zwrócić uwagę na takie elementy jak np. jej wiek, aktualny stan odżywienia (otyłość, niedobór masy ciała), styl życia, wysiłek fizyczny czy rodzaj wykonywanej pracy. Dlatego też, warto będąc w ciąży skonsultować się z lekarzem i ustalić swoją dietę z dietetykiem.

W pierwszych tygodniach po zapłodnieniu wydatek energetyczny jest niewielki. I choć w pierwszych miesiącach obserwuje się wzmożony apetyt (oczywiście poza początkiem kiedy są mdłości;) należy pamiętać, że to jedynie sprawka hormonów. Dziecko jest jeszcze bardzo maleńkie i nie potrzebuje ogromnych ilości jedzenia, aby się rozwinąć. Ważne jest urozmaicenie diety, żeby w tym okresie dostarczyć wszystkich cennych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Zapotrzebowanie na energię rośnie gwałtownie pod koniec I trymestru i pozostaje w II i III trymestrze na względnie stałym poziomie. Szacuje się, że dodatkowy wydatek energetyczny w I trymestrze wynosi około 150 kcal na dzień, a w dwóch pozostałych 350 kcal na dzień. W II trymestrze jest on głównie związany z powiększeniem ciała matki (wzrost objętości krwi, powiększenie macicy i gruczołów sutkowych, gromadzenie tkanki tłuszczowej), natomiast w III trymestrze – z rozwojem i wzrostem płodu oraz łożyska. Tak więc, w czasie ciąży kobieta potrzebuje dla prawidłowego rozwoju dziecka tylko dodatkowych 300 kalorii dziennie.! (to jest tyle co…smażony kotlet z piersi kurczaka albo porcja sernika wiedeńskiego z polewą kakaową) W ciągu 9 miesięcy kobieta powinna przybrać na wadze ok. 12,5- 13 kg.

– I.: Jakie składniki zawarte w pokarmach są niezbędne do zdrowego odżywiania się kobiety i dziecka?

– A.: Badania przeprowadzone w USA pokazały wyraźny związek między dietą ciężarnych, a stanem zdrowia ich nowo narodzonych dzieci. W pożywieniu, które zjada przyszła mama, znajdują się bowiem cenne witaminy i mikroelementy, potrzebne dziecku do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Każda kobieta spodziewająca się dziecka musi dbać o urozmaicony jadłospis. Potrzebuje witamin i składników mineralnych, których źródłem są warzywa i owoce, tłuszczu i białka, które znajdziemy w chudym mięsie, rybach, drobiu, nasionach strączkowych, nabiale, węglowodanów pochodzących z pieczywa, makaronu, kasz oraz wapnia który tak łatwo się przyswaja z mleka i jego przetworów.

– I.: czy nadmiar witamin może zaszkodzić matce lub dziecku?

– A.: Często kobietom w ciąży radzi się by uzupełniały swoją codzienną dietę specjalnie w tym celu opracowanymi preparatami, dającymi gwarancję zdrowia zarówno dziecka jak i matki. Bardzo ważne jest jednak, aby przed zastosowaniem jakiejkolwiek tabletki witaminowej skonsultować się z lekarzem. Stosując suplementy podczas ciąży, należy pamiętać, że nie można przyjmować zbyt dużych dawek witamin i składników mineralnych. Ich nadmiar, zwłaszcza witaminy A, D, E, K, nie wydala się tak łatwo z organizmu jak witamin rozpuszczalnych w wodzie, to potencjalnie może być niebezpieczne dla dziecka. Należy pamiętać, że na rynku istnieją produkty żywnościowe, które stosujemy w naszej codziennej diecie, a które są wzbogacane w substancje odżywcze już przez producentów żywności. Mąka wzbogacana jest w kwas foliowy, margaryny wzbogacane są w witaminy A i D, sól jest jodowana, soki, napoje bezalkoholowe wzbogacane są Wit. C, wapń, przetwory zbożowe w Wit B1, B2, B6, B12, PP, kwas foliowy, Ca, Fe, mleko i produkty mleczne w Wit A, D3, Ca, wyroby cukiernicze w Wit B1, B2, B5, B12, PP, kwas foliowy, żelazo.

Tabletki powinny stanowić tylko dodatek do dobrze skomponowanego jadłospisu. Przyjmowanie suplementów nie zwalnia przyszłej mamy ze zdrowego odżywania się. Nic nie zastąpi prawidłowego żywienia. Preparaty stosowane w celu uzupełnienia niedoborów nie zawierają bowiem odpowiedniej ilości białka, błonnika, dobrze przyswajalnego wapnia, flawonoidów jak na przykład kwercetyna, rutyna , wielu karotenoidów, takich jak na przykład likopen, luteina, zeaksentyna. Poza tym należy zdawać sobie sprawę, że w żywności znajduje się bardzo wiele innych nieznanych nam jeszcze związków biologicznie czynnych, których w tabletkach nie można znaleźć.

– I.: „Zachcianki”, jak się mają do zdrowego odżywiania? Jeśli nagle jest wielka chęć np. na słodycze lub piwo? Czy organizm sam sobie reguluje potrzebne składniki? Czy raczej trzeba się ograniczać i pilnować diety?

– A.: Wszystko zależy od tego jak często maiłyby pojawiać się te „zachcianki”;) Słodycze i alkohol to nie tylko źródło „pustych kalorii” ale również różnych substancji chemicznych aromatów, barwników, które mogą zaszkodzić maleństwu. Tak naprawdę to przyszła mama powinna odżywiać się racjonalnie, czyli tak, aby dziecku zapewnić odpowiedni rozwój, a sobie zdrowie i szczupłą sylwetkę po porodzie. Ochotę na słodycze można zaspokoić np. słodkimi owocami lub ciasteczkami na bazie amarantusa, orkiszu czy owsa, które nie zawierają konserwantów. Można je kupić w sklepach z tzw. Zdrową żywnością

– I.: Czy kobieta w ciąży może lub nawet powinna być na diecie?

– A.: Ciąża nie jest chorobą i nie wymagają stosowania szczególnych składników diety. Wg opinii żywieniowców i dietetyków kobieta w ciąży powinna zdrowo się odżywiać, wykluczyć z jadłospisu produkty ciężkostrawne, wzdymające i oczywiście zrezygnować z używek i słodyczy. Kobiety które boją się nadwagi po porodzie powinny pamiętać, że ciąża nie jest odpowiednim czasem na diety odchudzające! Mogłoby to narazić ciężarną na niedobory pokarmowe, zaburzenia przebiegu ciąży i rozwoju jej dziecka. Można jednak uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży. Przyszła mama powinna odżywiać się racjonalne i jeśli nie ma przeciwwskazań, stosować codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną, na przykład ćwiczenia gimnastyczne i spacery. Dobrze jest też wiedzieć, że karmienie piersią może ułatwić powrót do prawidłowej wagi po zakończeniu ciąży. Kobiety decydujące się na karmienie piersią swoich dzieci szybciej powracają do swojej sylwetki po urodzeniu dziecka. Jest to spowodowane tym, że wytwarzanie pokarmu wiąże się ze zwiększeniem zapotrzebowania na energię.

– I.: Czy są jakieś proste i uniwersalne diety, które poleci Pani przyszłym matkom?

A.: Z dietami jest jak z dobrą markową parą butów jednym pasują idealnie innym nie za bardzo, wszystko co dobre dla wszystkich w rzeczywistości nie jest dobre dla nikogo. Jeszcze raz powtórzę, że kaloryczność podczas ciąży wzrasta zaledwie o 15% i to dopiero począwszy od II trymestru. Natomiast w dużo większym stopniu rośnie zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w tym przede wszystkim na witaminy, mikroelementy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I tu należy uwzględnić różne okresy ciąży − np. zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta przed zajściem w ciążę i w I trymestrze; na żelazo w II i III trymestrze, a kwasy omega-3 są najważniejsze w III trymestrze i podczas karmienia piersią. Dlatego swoją dietę należy zróżnicować w zależności od przebiegu ciąży. I najlepiej jest to robić pod kontrolą lekarza i dietetyka.

– I.: Czy może Pani podsumować temat i udzielić jakiejś złotej rady?

– A.: Nienarodzone jeszcze dziecko ma specjalne potrzeby. Aby je zaspokoić nie trzeba jeść za dwoje, wystarczy tylko odżywiać się zdrowo, a posiłki spożywać regularnie. Kości maluszka potrzebują teraz wapnia, jego układ nerwowy kwasu foliowego, krew żelaza, a komórki białka. Aby żelazo było dobrze przyswajane, konieczna jest witamina C, a żeby kwas foliowy przenikał do ciałka maleństwa niezbędny jest cynk. Przyszła mama musi pamiętać, że jest jedynym źródłem jedzenia dla dziecka i wystarczy wiedzieć, co zawierają poszczególne produkty, gdzie szukać cennych witamin i mikroelementów. Moja złota rada to tzw. 10 żywieniowych przykazań przyszłej mamy – do stosowania przez całą ciążę!! Opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Ich przestrzeganie pozwoli na zapewnienie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dekalog prawidłowego żywienia kobiety ciężarnej

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

2. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii

4. Spożywaj codziennie 3 szklanki chudego mleka bądź innego źródła dobrze przyswajalnego wapnia (jogurt, kefir, ser)

5. Mięso spożywaj z umiarem

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszystkich produktów zawierających cholesterol

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

9. Ogranicz spożycie soli

10. Unikaj alkoholu

Serdecznie dziękuję za przemiłe spotkanie i wszystkie rady. Na pewno będą one bardzo pomocne!

**

Z ekspertką można się spotkać indywidualnie w:

– Poradni Dietetycznej Starbała